Greendoc Ratgeber
Unser GreenDoc Ratgeber hilft dir mit wertvollen Tipps und Experten-Wissen dabei, die Signale und Bedürfnisse deines Körpers besser zu verstehen. In unseren Artikeln erfährst du, wie du dein physisches und psychisches Wohlbefinden aufrechterhalten und damit deine mentale Gesundheit unterstützen kannst.
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Die Tiefschlafphase
Wie viel Tiefschlaf brauche ich?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Tiefschlaf und was passiert in der Tiefschlafphase?
Die Tiefschlafphase (auch Non-REM-Phase) beginnt in der Regel etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen. Sie bildet in einem Schlafzyklus von ca. 90 Minuten die Schlafphasen III und IV ab. Im Tiefschlaf findet der größte Teil der körpereigenen Reparaturvorgänge statt. Im Gegensatz zur Leicht- ist unser Gehirn während der Tiefschlafphase nicht mit Verarbeitungsprozessen wie Träumen beschäftigt. Im EEG zeigen sich in dieser Zeit vor allem Delta-Wellen (0,5-4 Hz), die eine sehr niedrige Aktivität signalisieren. [1] Der Kopf kommt zur Ruhe und es werden Vorgänge wie Zellregeneration und -aufbau und die Erholung der Muskeln und Nerven angestoßen. Auch das Immunsystem ist während der Tiefschlafphase besonders aktiv. Zudem werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese gesundheitlich wichtigen Prozesse sind auch deswegen möglich, weil der Körper im Tiefschlaf quasi auf Sparflamme läuft – Puls, Atmung und Körpertemperatur sinken ab und die Muskulatur ist maximal entspannt.

Wusstest du schon,
dass es in einer Tiefschlafphase fast unmöglich ist, geweckt zu werden? Im Falle, dass man aus dem Tiefschlaf geweckt wird, sind die Sinne nicht sofort scharf – man fühl sich leicht „benebelt“ und braucht einige Zeit, um richtig wach zu werden.
Kann man die Dauer der Tiefschlafphase messen?
Durchschnittliche Dauer – wie viel Tiefschlaf ist normal?
Durch die Überwachung von Bewegungs- und Pulsaktivität lassen sich auch nachts Daten über die Schlafphasen sammeln, die wir durchlaufen. Ob die Dauer der Tiefschlafphase dabei genau bestimmt werden kann, ist jedoch nicht sicher. Insbesondere, wenn nur die Bewegung getrackt wird, wie es bei Smartphone-Apps der Fall ist, kann keine sichere Aussage über die Dauer des Tiefschlafs getroffen werden. Wenig Bewegung kann ebenso gut Tiefschlaf bedeuten wie nächtliches Wachliegen, was der Bewegungssensor jedoch nicht unterscheiden kann.

Wichtig: Wenn du die Dauer deiner Tiefschlafphasen mithilfe einer App tracken möchtest, muss dein Smartphone neben dir im Bett liegen, um die Schwingungen deiner Bewegungen aufnehmen zu können.
Auswirkungen von zu wenig Tiefschlaf auf Körper und Geist
Es gibt ein paar einfache Gründe, warum zu wenig Tiefschlaf zum Problem für unsere körperliche und geistige Fitness werden kann:
In der Tiefschlafphase…
- …laufen lebenswichtige Regenerationsprozesse in den Zellen ab.
- …ist das Immunsystem besonders aktiv.
- …erholt sich das Gehirn, speichert Gelerntes ab und überträgt Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis. [2]
- …entspannt sich die gesamte Skelettmuskulatur.
- …beruhigen sich Puls und Atmung.
Im Umkehrschluss bedeutet das, dass wir bei zu wenig Tiefschlaf Teile unserer körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit einbüßen. Der Körper kommt nur in kurzen oder wenigen Tiefschlaf-Sequenzen zur Ruhe, die Zellen haben weniger Zeit für die Reparatur kleiner DNA-Fehler und das Gehirn kann sich mitunter nicht ausreichend erholen.
Mögliche Folgen sind ein infektionsanfälliges Immunsystem, Konzentrationsprobleme, kognitiver Leistungsabfall, rasche körperliche Erschöpfung und Tagesmüdigkeit. Außerdem wird bei chronischem Schlafmangel auch das Risiko von DNA-Schäden erhöht. Daher solltest du darauf achten, dass deine Tiefschlafphasen nicht zu kurz kommen.
3 Tipps, um deine Tiefschlafphase zu verlängern
