Die Tiefschlafphase

Wie viel Tiefschlaf brauche ich?

Ausreichend nächtlicher Tiefschlaf ist wichtig, um tagsüber wach, leistungsfähig und konzentriert sein zu können. Die Tiefschlafphase ist außerdem auch die Zeit, in der sich Körper und Geist erholen. Wie zu wenig Tiefschlaf die Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen kann und woran du erkennst, ob du eine normale Tiefschlafdauer hast, erfährst du hier.

Was ist Tiefschlaf und was passiert in der Tiefschlafphase?

Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase (auch Non-REM-Phase) beginnt in der Regel etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen. Sie bildet in einem Schlafzyklus von ca. 90 Minuten die Schlafphasen III und IV ab. Im Tiefschlaf findet der größte Teil der körpereigenen Reparaturvorgänge statt. Im Gegensatz zur Leicht- ist unser Gehirn während der Tiefschlafphase nicht mit Verarbeitungsprozessen wie Träumen beschäftigt. Im EEG zeigen sich in dieser Zeit vor allem Delta-Wellen (0,5-4 Hz), die eine sehr niedrige Aktivität signalisieren. [1] Der Kopf kommt zur Ruhe und es werden Vorgänge wie Zellregeneration und -aufbau und die Erholung der Muskeln und Nerven angestoßen. Auch das Immunsystem ist während der Tiefschlafphase besonders aktiv. Zudem werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese gesundheitlich wichtigen Prozesse sind auch deswegen möglich, weil der Körper im Tiefschlaf quasi auf Sparflamme läuft – Puls, Atmung und Körpertemperatur sinken ab und die Muskulatur ist maximal entspannt.

Wusstest du schon,
dass es in einer Tiefschlafphase fast unmöglich ist, geweckt zu werden? Im Falle, dass man aus dem Tiefschlaf geweckt wird, sind die Sinne nicht sofort scharf – man fühl sich leicht „benebelt“ und braucht einige Zeit, um richtig wach zu werden.

Durchschnittliche Dauer – wie viel Tiefschlaf ist normal?

Da es in einer Nacht mehrere Tiefschlafphasen gibt, die durch Leichtschlafphasen unterbrochen werden, ist die Frage, wie viel Tiefschlaf normal ist, nicht so einfach zu beantworten. Es gilt aber, dass bei einem gesunden Menschen der Tiefschlaf zwischen 15 und 25 % der gesamten Schlafdauer ausmachen sollte. Dabei ist die erste Tiefschlafphase normalerweise auch die längste. Es folgen – im Wechsel mit leichterem Schlaf – noch ein bis zwei weitere Tiefschlafphasen. In den letzten Stunden vor dem Aufwachen befindet sich das Gehirn eher wieder in einem leichteren Dämmerzustand mit vermehrtem REM-Schlaf. Im Alter nimmt die Dauer des Nachtschlafs (und damit auch die des Tiefschlafs) natürlicherweise ab: Während Kinder etwa neun Stunden Schlaf benötigen, um morgens frisch und ausgeruht zu sein, sind es bei Erwachsenen – je nach Alter – nur noch zwischen sechs und acht Stunden. Der Bedarf an Tiefschlaf ist zudem auch von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich und kann im Laufe eines Lebens aufgrund unterschiedlicher Einflüsse variieren.

Kann man die Dauer der Tiefschlafphase messen?

Durch spezielle Technologien lassen sich Bewegungen und Vitalfunktionen Tag und Nacht mit sogenannten „Trackern“ überwachen. Viele Menschen nutzen solche Technologien, um ihren täglichen Energieverbrauch oder den Puls beim Sporttraining zu messen oder einen Überblick über ihre körperliche Aktivität zu erhalten. Die Tracker werden in der Regel am Körper getragen, zumeist als Armband, sind aber auch als App fürs Smartphone verfügbar.

Tiefschlafphase mit App tracken

Durch die Überwachung von Bewegungs- und Pulsaktivität lassen sich auch nachts Daten über die Schlafphasen sammeln, die wir durchlaufen. Ob die Dauer der Tiefschlafphase dabei genau bestimmt werden kann, ist jedoch nicht sicher. Insbesondere, wenn nur die Bewegung getrackt wird, wie es bei Smartphone-Apps der Fall ist, kann keine sichere Aussage über die Dauer des Tiefschlafs getroffen werden. Wenig Bewegung kann ebenso gut Tiefschlaf bedeuten wie nächtliches Wachliegen, was der Bewegungssensor jedoch nicht unterscheiden kann.

Wichtig: Wenn du die Dauer deiner Tiefschlafphasen mithilfe einer App tracken möchtest, muss dein Smartphone neben dir im Bett liegen, um die Schwingungen deiner Bewegungen aufnehmen zu können.

Auswirkungen von zu wenig Tiefschlaf auf Körper und Geist

Es gibt ein paar einfache Gründe, warum zu wenig Tiefschlaf zum Problem für unsere körperliche und geistige Fitness werden kann:

In der Tiefschlafphase…

  • …laufen lebenswichtige Regenerationsprozesse in den Zellen ab.
  • …ist das Immunsystem besonders aktiv.
  • …erholt sich das Gehirn, speichert Gelerntes ab und überträgt Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis. [2]
  • …entspannt sich die gesamte Skelettmuskulatur.
  • …beruhigen sich Puls und Atmung.

 

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass wir bei zu wenig Tiefschlaf Teile unserer körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit einbüßen. Der Körper kommt nur in kurzen oder wenigen Tiefschlaf-Sequenzen zur Ruhe, die Zellen haben weniger Zeit für die Reparatur kleiner DNA-Fehler und das Gehirn kann sich mitunter nicht ausreichend erholen.

Mögliche Folgen sind ein infektionsanfälliges Immunsystem, Konzentrationsprobleme, kognitiver Leistungsabfall, rasche körperliche Erschöpfung und Tagesmüdigkeit. Außerdem wird bei chronischem Schlafmangel auch das Risiko von DNA-Schäden erhöht. Daher solltest du darauf achten, dass deine Tiefschlafphasen nicht zu kurz kommen.

3 Tipps, um deine Tiefschlafphase zu verlängern

Die Tiefschlafphase zu verlängern, kann einen positiven Einfluss auf deine Fitness und deine Stimmung haben. Mit diesen drei Tipps kannst du versuchen, längere Tiefschlafphasen zu erreichen und so den ganzen Tag über ausgeruht, gut gelaunt und leistungsfähig zu bleiben.

Konzentrierter Mann, frohliche Familie

Tipp 1: Mehr Schlaf = mehr Tiefschlaf

Wenn du merkst, dass du tagsüber unausgeglichen und unkonzentriert bist, liegt das vielleicht daran, dass du nachts zu wenige oder zu kurze Tiefschlafphasen hast und dein Geist nicht zur Ruhe gekommen ist. Versuche es mit diesem Tipp: Gehe konsequent immer um die gleiche Uhrzeit ins Bett – am besten so früh, dass du mindestens acht Stunden Zeit hast, bis der Wecker klingelt. Besser sind neun oder sogar zehn Stunden. Wenn du bis morgens durchschläfst, weißt du, dass du den zusätzlichen (Tief-)Schlaf dringend nötig hattest.

Tipp 2: Tagsüber körperlich auspowern

Ein einfacher Trick, wie du abends in einen tiefen Schlaf sinkst ist, tagsüber Sport zu treiben. Wenn du dich bei einem Workout auspowerst, wirst du beim Zubettgehen eine angenehme Schwere im Körper spüren, die dich schnell in den Tiefschlaf trägt. Lege dir deine Trainingseinheit aber nicht zu spät, denn ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte dein Körper bereits in den Ruhemodus übergehen können.

Tipp 3: Tiefschlaf mit natürlichen Schlafhilfen fördern

Natürliche Schlafhilfen gibt es viele. Sei es die rituelle Tasse Kräutertee oder die allabendliche Meditation mit beruhigender Musik – wer schon mal mit Einschlafproblemen zu tun hatte, hat seine passende Einschlafhilfe vielleicht schon gefunden. Du kannst deinen Tiefschlaf aber auch mit natürlichen Mitteln wie Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Wenn du zum Beispiel das Gefühl hast, abends oft nicht einschlafen zu können oder nur schwer vom unruhigen Leicht- in den erholsamen Tiefschlaf zu gleiten, kann dir ein Präparat mit dem körpereigenen Stoff Melatonin helfen, zur Ruhe zu kommen. Die GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln bieten dir eine natürliche Einschlafhilfe mit Melatonin und Melissenextrakt.

Quellen/Studien:

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013469498000510
[2] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073858406292647

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