Greendoc Ratgeber
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Die Schlafphasen – was passiert im Schlaf?
Inhaltsverzeichnis
Welche Schlafphasen gibt es?
Die unterschiedlichen Schlafphasen, die wir in einer erholsamen Nacht durchlaufen, reihen sich in einer bestimmten Folge aneinander und setzen sich zu Schlafzyklen zusammen. Der Schlaf des Menschen wiederum besteht aus der mehreren aufeinanderfolgenden Schlafzyklen. Die Schlafphasen werden demnach in einer Nacht mit sechs bis zehn Stunden Schlaf einige Male durchlebt.

Sie können auf unterschiedliche Arten eingeteilt werden, nämlich entweder in
- REM-Schlafphasen
und - Non-REM-Schlafphasen
oder in
- Einschlafphase (N1)
- Leichtschlaf (N2)
- Tiefschlafphase (N3)
und - REM-Schlaf.
Die Ein-, Leicht- und Tiefschlafphase gehören zu den Non-REM-Phasen. Im Gegensatz zur REM-Schlafphase besteht in diesen keine Lähmung bzw. Erschlaffung der Muskulatur, weswegen wir uns in den Non-REM-Phasen deutlich mehr bewegen.
Was ist ein Schlafzyklus und wie laufen die Schlafzyklen ab?
Die Einschlafphase (Phase I / Stadium N1)
Die Leichtschlafphase (Phase II / Stadium N2)
Die Tiefschlafphase (Phase III + IV / Stadium N3)
Die REM-Phase (Phase V)
Die Reihenfolge, in der die vier bzw. fünf Schlafphasen des Schlafzyklus stattfinden, geht grundsätzlich vom Wachzustand über die Stadien N1 und N2 in das tiefe N3-Stadium. Von dort geht es wieder aufwärts in das N2-Stadium, dann über eine REM-Phase wieder zum Leichtschlaf (N1 + N2), der den nächsten Zyklus einleitet. Der Mensch wacht zudem nachts mehrfach auf, ohne dies bewusst zu bemerken. Das kurze Aufwachen geschieht immer vor Beginn eines Schlafzyklus, also zwischen REM-Phase und dem Leichtschlaf. [1]

Je weiter der Schlaf in Richtung endgültigem Erwachen am Morgen geht, desto seltener werden die Tiefschlafphasen, die eher in der ersten Hälfte der Nacht stattfinden. Dafür dominieren in der zweiten Hälfte Leicht- und REM-Schlafphasen. Die Schlafzyklen laufen entsprechend anders ab, nämlich ohne das Stadium N3 bzw. die Phasen III und IV.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
In welcher Schlafphase träumt man?
Was kann die Dauer der Schlafphasen beeinflussen?
Ernährung: Einseitige oder ungesunde Ernährung schadet dem Körper langfristig. Viel Zuckerhaltiges kann zum Beispiel die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen, da Zucker aufputschend und aktivierend auf Körper und Geist wirkt. Gleiches gilt für Koffein. Zu spätes oder zu frühes Essen können ebenfalls einen Einfluss haben – achte darauf, weder mit vollem noch mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am besten ist es, ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Rauchen: Beim Rauchen erhöht sich der Blutdruck, was für einen ruhigen Schlaf kontraproduktiv ist. Zudem zeigt eine Studie aus dem Jahr 2008, dass bei Rauchern die Delta-Wellen im Tiefschlaf weniger ausgeprägt sind, was auf eine Störung dieser Schlafphase hindeutet. [3] Zusätzlich hat Alkohol einen stark schlafverkürzenden Effekt. Der Körper ist mit dem Abbau der Substanz so sehr beschäftigt, dass sich die Schlafphasen – insbesondere die tieferen, in denen sich Geist und Körper regenerieren – drastisch verkürzen.

Stress und psychische Probleme: Stress, Sorgen und psychische Probleme können einem buchstäblich den Schlaf rauben. Wird dadurch die Dauer der Schlafphasen verkürzt, macht sich das oft durch Leistungsabfall und innere Unruhe sowie schlechte Laune und Reizbarkeit bemerkbar. Diese wiederum verstärken negative Gefühle, was zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen verursacht – ein Teufelskreis entsteht. Die REM- und tiefen Schlafphasen werden immer kürzer und weniger erholsam, während der Druck und das Gefühl von Erschöpfung am Tag zunehmen.*

Versuche, diese Faktoren so gut es geht zu meiden und achte auf eine Lebensweise, die für Körper und Geist gesund ist.
* Bei anhaltenden Beschwerden oder Verdacht auf eine ernstliche psychologische Erkrankung solltest du eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.
Quellen/Studien:
[1] https://www.msdmanuals.com/de/profi/neurologische-krankheiten/schlafst%C3%B6rungen-und-st%C3%B6rungen-des-schlaf-wach-rhythmus/untersuchung-des-patienten-mit-schlafst%C3%B6rungen-oder-st%C3%B6rungen-des-schlaf-wach-rhythmus
[2] https://www.amboss.com/de/wissen/Neurophysiologische_Untersuchungen_und_Schlaf/
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469474901692
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204172250.htm