Welche Schlafphasen gibt es, wie lange dauert ein Schlafzyklus und wie viele Schlafzyklen durchlaufen wir in einer Nacht mit gesundem Schlaf? In diesem Artikel kannst du mehr über die Schlafphasen des Menschen lernen und herausfinden, in welchen Schlafphasen du träumst und welche für die Regeneration deines Körpers und deines Geistes am wichtigsten sind.
Kapitelübersicht
Welche Schlafphasen gibt es?
Die unterschiedlichen Schlafphasen, die wir in einer erholsamen Nacht durchlaufen, reihen sich in einer bestimmten Folge aneinander und setzen sich zu Schlafzyklen zusammen. Der Schlaf des Menschen wiederum besteht aus der mehreren aufeinanderfolgenden Schlafzyklen. Die Schlafphasen werden demnach in einer Nacht mit sechs bis zehn Stunden Schlaf einige Male durchlebt. Sie können auf unterschiedliche Arten eingeteilt werden, nämlich entweder in
- REM-Schlafphasen
und - Non-REM-Schlafphasen
oder in
- Einschlafphase (N1)
- Leichtschlaf (N2)
- Tiefschaf(N3)
und - REM-Schlaf.
Die Ein-, Leicht- und Tiefschlafphase gehören zu den Non-REM-Phasen. Im Gegensatz zur REM-Schlafphase besteht in diesen keine Lähmung bzw. Erschlaffung der Muskulatur, weswegen wir uns in den Non-REM-Phasen deutlich mehr bewegen.
Was ist ein Schlafzyklus und wie laufen die Schlafzyklen ab?
Der Schlaf verläuft in Zyklen. Je nach Schlafdauer und Alter finden in einer Nacht ca. fünf bis sechs Schlafzyklen statt. [1] Diese lassen sich anhand einer Gehirnstrommessung (EEG) erkennbar machen. Während eines Schlafzyklus schwankt die Gehirnaktivität deutlich. Daran, wie das Wellenmuster im Gehirn läuft, lassen sich Schlafzyklen in Schlafphasen unterteilen. Ein Schlafzyklus besteht in der Regel aus vier Stadien – den bereits erwähnten Non-REM-Phasen, den Stadien N1 bis N3, wobei das N für Non steht, und der REM-Phase. In einigen Beschreibungen von Schlafphasen wird das N3-Stadium in zwei Phasen aufgeteilt, weswegen man auch von den Schlafphasen I-IV spricht.
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Die Einschlafphase (Phase I / Stadium N1)
In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr leicht. Im EEG sind Alpha-Wellen (ca. 8-12 Hz) sichtbar, die auch im entspannten Wachzustand aktiv sind. Diese werden im Verlauf der Einschlafphase langsam von den schlaftypischen Theta-Wellen (ca. 4-8 Hz) abgelöst. Der Körper ist in dieser ersten Phase des ersten Schlafzyklus noch leicht angespannt und unter den Lidern sind Augenbewegungen sichtbar.
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Die Leichtschlafphase (Phase II / Stadium N2)
In dieser Schlafphase entspannt sich die Muskulatur merklich, Atmung und Puls beruhigen sind [FW6] und die Körpertemperatur sinkt leicht ab. Das EEG zeigt sogenannte Schlaf-Spindeln. Das sind Ausschläge im Frequenzbereich von ca. 13 Hz, die schnell aufeinander folgen und durch K-Komplexe mit hochamplitudigen, biphasischen Wellen unterbrochen werden. [2] Im leichten Schlaf finden im Gegensatz zur Einschlafphase keine Augenbewegungen mehr statt.
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Die Tiefschlafphase (Phase III + IV / Stadium N3)
Im Tiefschlaf verlangsamen sich Puls und Atmung weiter, es sind keine Augenbewegungen nachweisbar und die Muskeln sind entspannt. Jedoch können in dieser Schlafphase auch Phänomene wie Schlafwandeln oder Zähneknirschen auftreten, was bedeutet, dass Muskelbewegungen durchaus möglich sind. Das EEG zeigt überwiegend tieffrequente Delta-Wellen (ca. 0,5-4 Hz).
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Die REM-Phase (Phase V)
Im REM-Schlaf kommt die Muskelaktivität vollständig zum Erliegen. Im EEG sind Alpha-, Theta- und Beta-Wellen zu beobachten. Atem und Puls beschleunigen sich leicht und es sind schnelle Augenbewegungen unter den Lidern sichtbar.
Die Reihenfolge, in der die vier bzw. fünf Schlafphasen des Schlafzyklus stattfinden, geht grundsätzlich vom Wachzustand über die Stadien N1 und N2 in das tiefe N3-Stadium. Von dort geht es wieder aufwärts in das N2-Stadium, dann über eine REM-Phase wieder zum Leichtschlaf (N1 + N2), der den nächsten Zyklus einleitet. Der Mensch wacht zudem nachts mehrfach auf, ohne dies bewusst zu bemerken. Das kurze Aufwachen geschieht immer vor Beginn eines Schlafzyklus, also zwischen REM-Phase und dem Leichtschlaf. [1]
Je weiter der Schlaf in Richtung endgültigem Erwachen am Morgen geht, desto seltener werden die Tiefschlafphasen, die eher in der ersten Hälfte der Nacht stattfinden. Dafür dominieren in der zweiten Hälfte Leicht- und REM-Schlafphasen. Die Schlafzyklen laufen entsprechend anders ab, nämlich ohne das Stadium N3 bzw. die Phasen III und IV.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Über die Dauer eines Schlafzyklus und der einzelnen Schlafphasen gibt es unterschiedliche Quellen. Zudem dauern Schlafphasen von Mensch zu Mensch und je nach Alter verschieden lang, was sich auch auf die Dauer der Schlafzyklen auswirkt. Man kann aber davon ausgehen, dass ein Schlafzyklus zwischen 60 und 120 Minuten dauert und ein Schlafzyklus im Schnitt eine Dauer von 90 Minuten hat. Dabei spielt das Alter wohl eine entscheidende Rolle bei der Frage, wie lang die einzelnen Schlafphasen andauern, wie eine klinische Studie bereits im Jahr 1974 zeigen konnte. [3]
In welcher Schlafphase träumt man?
Am meisten träumt man in der REM-Schlafphase. In dieser verarbeitet das Gehirn die Geschehnisse des Tages, es werden Lernprozesse angestoßen und das Nervensystem wird aktiviert. Gleichzeitig ist die Muskulatur wie gelähmt, damit wir Traumbewegungen nicht körperlich ausführen können, sondern auch beim Träumen im Bett liegen bleiben. In anderen Schlafphasen träumt man eher wenig bis gar nicht, dann kommt das Gehirn zur Ruhe. Dadurch, dass die Hirnaktivität im der REM-Schlaf sehr hoch und divers ist und der Aktivität im Wachzustand ähnelt, spricht man auch vom „paradoxen Schlaf“. Bei Erwachen aus dieser Schlafphase können die lebhaftesten Erinnerungen an Träume abgerufen werden. Daher ist sie auch als Traumphase bekannt.
Was kann die Dauer der Schlafphasen beeinflussen?
Eine Reihe von inneren und äußeren Faktoren kann dazu beitragen, dass eine Schlafphase oder die gesamte Schlafdauer verkürzt wird. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu wenig REM- oder Tiefschlaf bekommst, dich tagsüber müde, abgeschlagen oder unkonzentriert fühlst, kannst du die folgende Liste durchgehen, um festzustellen, ob die Dauer deiner Schlafphasen durch einen oder sogar mehrere Faktoren beeinflusst wird:
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Gesunde Ernährung kann helfen, wichtige Schlafphasen zu verlängern. Ernährung: Einseitige oder ungesunde Ernährung schadet dem Körper langfristig. Viel Zuckerhaltiges kann zum Beispiel die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen, da Zucker aufputschend und aktivierend auf Körper und Geist wirkt. Gleiches gilt für Koffein. Zu spätes oder zu frühes Essen können ebenfalls einen Einfluss haben – achte darauf, weder mit vollem noch mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am besten ist es, ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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Koffein, Alkohol und Nikotin können die Qualität und Dauer der Schlafphasen beeinträchtigen. Rauchen: Beim Rauchen erhöht sich der Blutdruck, was für einen ruhigen Schlaf kontraproduktiv ist. Zudem zeigt eine Studie aus dem Jahr 2008, dass bei Rauchern die Delta-Wellen im Tiefschlaf weniger ausgeprägt sind, was auf eine Störung dieser Schlafphase hindeutet. [3] Zusätzlich hat Alkohol einen stark schlafverkürzenden Effekt. Der Körper ist mit dem Abbau der Substanz so sehr beschäftigt, dass sich die Schlafphasen – insbesondere die tieferen, in denen sich Geist und Körper regenerieren – drastisch verkürzen.
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Psychische Probleme und Stress können den Schlaf beeinträchtigen und wichtige Schlafphasen verkürzen. Stress und psychische Probleme: Stress, Sorgen und psychische Probleme können einem buchstäblich den Schlaf rauben. Wird dadurch die Dauer der Schlafphasen verkürzt, macht sich das oft durch Leistungsabfall und innere Unruhe sowie schlechte Laune und Reizbarkeit bemerkbar. Diese wiederum verstärken negative Gefühle, was zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen verursacht – ein Teufelskreis entsteht. Die REM- und tiefen Schlafphasen werden immer kürzer und weniger erholsam, während der Druck und das Gefühl von Erschöpfung am Tag zunehmen.*
Versuche, diese Faktoren so gut es geht zu meiden und achte auf eine Lebensweise, die für Körper und Geist gesund ist. Um deine Schlafdauer und damit auch die Dauer der Schlafphasen und -zyklen weiter zu verbessern, kannst du auch mal unsere Tipps zum Einschlafen ausprobieren!
* Bei anhaltenden Beschwerden oder Verdacht auf eine ernstliche psychologische Erkrankung solltest du eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.
[1] https://www.msdmanuals.com/de/profi/neurologische-krankheiten/schlafst%C3%B6rungen-und-st%C3%B6rungen-des-schlaf-wach-rhythmus/untersuchung-des-patienten-mit-schlafst%C3%B6rungen-oder-st%C3%B6rungen-des-schlaf-wach-rhythmus
[2] https://www.amboss.com/de/wissen/Neurophysiologische_Untersuchungen_und_Schlaf/
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469474901692
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204172250.htm
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