Greendoc Ratgeber
Unser GreenDoc Ratgeber hilft dir mit wertvollen Tipps und Experten-Wissen dabei, die Signale und Bedürfnisse deines Körpers besser zu verstehen. In unseren Artikeln erfährst du, wie du dein physisches und psychisches Wohlbefinden aufrechterhalten und damit deine mentale Gesundheit unterstützen kannst.
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Schlafmangel – wenn die Nacht zum Tag wird
Inhaltsverzeichnis
Wann spricht man von Schlafmangel?
Säuglinge schlafen beinahe den gesamten Tag. Ältere Menschen treibt es bereits bei Morgengrauen aus dem Bett. Etwa 20 Prozent aller Menschen sind bekennende Frühaufsteher. Als Nachteulen gelten circa 30 Prozent der Bevölkerung.
Für einen „Normalschläfer“ dauert die Nachtruhe sieben bis acht Stunden. Forscher in den USA haben herausgefunden, dass genau diese Zeitspanne unserer Gesundheit am dienlichsten ist und eine hohe Produktivität bei Tage fördert.
Tatsächlich gibt es auch Menschen, die mit weniger als sechs Stunden Schlaf auskommen. Ob du dazugehörst, lässt sich leicht herausfinden. Du gehst am Wochenende oder im Urlaub wie gewohnt schlafen. Der Wecker bleibt aus. Du wirst von selbst wach und bist ausgeschlafen? Dann hast du deine ideale Schlafenszeit gefunden.
Schlafprobleme kann unser Körper einige Nächte kompensieren. Von einem chronischen Schlafmangel muss ausgehen, wer über einen Monat oder länger mindestens dreimal pro Woche Schlafprobleme hat. [1]
Was sind die Symptome von Schlafmangel?
Zunächst gilt es, verschiedene Schlafstörungen zu unterscheiden:
- Einschlafstörungen: Du liegst am Abend stundenlang wach und kannst nicht abschalten.
- Durchschlafstörungen: Du wachst nachts häufig auf, der Schlaf erscheint oberflächlich.
- Vorzeitiges Erwachen: Du wachst viel zu früh auf und kannst nicht mehr einschlafen.
Daneben können auch folgende Schlafmangel-Symptome auftreten:
- Kopfschmerzen
- brennende Augen
- trockene Augen
- Reizbarkeit
- Frösteln
- Sekundenschlaf (Vorsicht beim Autofahren)
- Sinnestäuschungen (nur bei extremer Übermüdung)
Was sind die Ursachen von Schlafmangel?
Schlaflosigkeit bezeichnet das Unvermögen, ein- bzw. durchzuschlafen. Die Ursachen sind vielfältig, lassen sich jedoch wie folgt zusammenfassen:
- Stress (physische wie psychische Belastungen)
- Schwankungen im Hormonhaushalt (Schwangerschaft, Menopause)
- fortgeschrittenes Alter (Senioren brauchen weniger Schlaf)
- gestörter Biorhythmus (Schichtarbeit, Partygänger, Jetlags)
Wenn du morgens zu früh aufwachst, könnte dir der Blutdruck einen Streich spielen. Hoher Blutdruck bringt den Körper vorzeitig auf „Temperatur“.
Der häufigste Auslöser von Schlafproblemen ist Stress. Das Gehirn kommt nicht zur Ruhe, weil Krisen am Arbeitsplatz oder in der Familie belasten. Generell werden viele Erkrankungen von Schlafmangel begleitet. Wer körperliche Schmerzen hat, wird ebenso nicht ein- oder durchschlafen können wie Menschen, die an Depressionen leiden.
Weiterhin können die Symptome von Schlafmangel auf Lärmbelästigung oder den Genuss von Alkohol zurückzuführen sein. Schlafstörungen zählen zu den ersten Symptomen bei einer Belastung mit Wohn- oder Umweltgiften. Auch Medikamente wie koffeinhaltige Schmerzmittel können uns um den Schlaf bringen.

Der häufigste Auslöser von Schlafproblemen ist Stress. Das Gehirn kommt nicht zur Ruhe, weil Krisen am Arbeitsplatz oder in der Familie belasten. Generell werden viele Erkrankungen von Schlafmangel begleitet. Wer körperliche Schmerzen hat, wird ebenso nicht ein- oder durchschlafen können wie Menschen, die an Depressionen leiden.
Weiterhin können die Symptome von Schlafmangel auf Lärmbelästigung oder den Genuss von Alkohol zurückzuführen sein. Schlafstörungen zählen zu den ersten Symptomen bei einer Belastung mit Wohn- oder Umweltgiften. Auch Medikamente wie koffeinhaltige Schmerzmittel können uns um den Schlaf bringen.
Welche Folgen hat Schlafmangel?
Die direkten Folgen von Schlafmangel bekommt jeder von uns zu spüren: Erschöpfung, Müdigkeit und Unkonzentriertheit. Anhaltender Schlafmangel hat Auswirkungen auf das Immunsystem wie auch auf das Nervensystem. Es besteht das Risiko, dass sich die Wahrnehmung verändert und die Sinne gestört sind.
Der Vergleich mag dir drastisch erscheinen, aber bis heute ist Schlafentzug in vielen Teilen der Welt eine gängige Methode, um Menschen gefügig zu machen.
Die Folgen von Schlafmangel sind wissenschaftlich erwiesen [2]:
- Bluthochdruck
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Depressionen und andere physische Erkrankungen
Der Gebrauch von Schlafmitteln nimmt zu und mehr und mehr Menschen werden abhängig davon. Weiterhin besorgniserregend: Etwa 20 Prozent aller Unfälle auf unseren Straßen sind die Folge von Übermüdung. [3]
Was tun gegen Schlafmangel?
Schlafmangel ist nur in seltenen Fällen die Folge von ernsten Erkrankungen. Du kannst die Symptome mit einigen einfachen Maßnahmen zur Selbsthilfe meist in den Griff bekommen:
- Entspannung fördern (Musik hören, Lesen, spazieren gehen, Milch mit Honig trinken)
- Entspannungsübungen vor dem Einschlafen (Autogenes Training, Muskelentspannung)
- warmes Bad mit beruhigenden Ölen (Lavendel, Melisse)
- Tees zur Beruhigung (Hopfen, Melisse, Johanniskraut, Baldrian, Passionsblume)
Folgende Fragen solltest du in deinem Schlaftagebuch beantworten:
- Wann bist du schlafen gegangen?
- Wann bist du aufgestanden?
- Was hast du tagsüber gemacht?
- Was hast du nach 17 Uhr gegessen?
- Wie hast du die Schlafstörung wahrgenommen?
- Gab es Schlafmangel-Symptome am Folgetag?
- Welche Gedanken haben dich beschäftigt?
Oftmals sind es banale Dinge, die dir den Schlaf rauben können. Überprüfe daher dein unmittelbares Schlafumfeld auf folgende Kriterien:
- Abdunkelung des Schlafzimmers (Dim-Out-Stoffe)
- Lärmbelastung im Raum (offene Fenster, Wecker)
- Raumtemperatur (weder zu warm noch zu kalt)
- Elektro-Smog (Tabu für Fernseher, Handy, Spielekonsole)
- Matratze (Härtegrad beachten, Einsinken vermeiden)