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Melatoninmangel: Symptome, Ursachen & Tipps

Ein Melatoninmangel raubt uns nicht nur wertvollen Schlaf, sondern vermindert dadurch auch unsere Leistungsfähigkeit. Erfahre hier, woran du einen Mangel des Schlafhormons erkennst und wie du ihn beheben kannst.

Inhaltsverzeichnis

    Was ist ein Melatoninmangel?

    Ein Melatoninmangel entsteht aus einer zu niedrigen Produktion an Melatonin im Körper. Wenn der Melatoninspiegel niedrig ist, kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe. Hält ein Mangel an Melatonin über längere Zeit an, kann das chronische Schlafstörungen zur Folge haben. Das daraus resultierende Schlafdefizit schlägt sich nicht selten in Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität oder vermehrtem Stressempfinden nieder.

    An welchen Symptomen erkennt man einen Melatoninmangel?

    Zu den häufigsten Symptomen gehören Schlafstörungen wie Einschlafprobleme und nächtliches Wachliegen. Dadurch, dass die notwendige Erholung nachts nicht stattfindet, fühlen wir uns tagsüber müde und abgeschlagen. Die Leistungs- und Aufnahmefähigkeit sinkt, das Konzentrieren fällt schwer und der innere Druck steigt an. Dies führt wiederum dazu, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden, was gleichzeitig die Produktion von Melatonin hemmt – ein Teufelskreis entsteht.

    Ein Mangel an Melatonin ist nicht direkt gefährlich für die Gesundheit. Jedoch wird die Lebensqualität durch das entstehende Schlafdefizit zum Teil erheblich eingeschränkt und durch chronische Erschöpfung und Konzentrationsprobleme kann es zur verminderten Verkehrstüchtigkeit kommen.

    Wenn du den Verdacht hast, dass ein Melatoninmangel vorliegt, können dir unterschiedliche Zeichen Hinweise darauf geben, ob deine Vermutung stimmt:

    • Komm mehrfach am Tag kurz zur Ruhe und prüfe dich selbst: Fühlst du dich unausgeschlafen, unruhig oder nervös? Dies können Anzeichen dafür sein, dass du zu wenig (erholsamen) Schlaf bekommst.
    • Lege dir ein Schlaftagebuch an, in dem du notierst, wie lange und gut du nachts geschlafen hast. Du kannst die Qualität deines Schlafs zum Beispiel auf einer Skala von 1 (sehr schlecht) bis 5 (sehr gut) bewerten.
    • Wenn du schon nach wenigen Stunden Arbeit vollkommen erschöpft bist oder regelmäßig ein Gefühl der Überforderung aufkommt, sodass du dich am liebsten wieder ins Bett legen willst, kann auch das ein Symptom für einen Melatoninmangel sein.

    Letztendlich gibt es kein eindeutiges Anzeichen, an dem man einen Mangel des Schlafhormons festmachen kann, da die Auswirkungen sich oft unterschiedlich zeigen können. Wenn unsere drei Tipps zur Überprüfung bei dir jedoch gezeigt haben, dass du möglicherweise unter Schlafmangel oder starker Erschöpfung leidest, kann das auf einen Mangel des Hormons hinweisen.

    Welche Ursachen gibt es für einen Melatoninmangel?

    Ein Mangel an Melatonin kann unterschiedliche Ursachen haben. Häufig hängt es nicht nur mit einem Faktor zusammen, wenn wir unter Schlafstörungen leiden. Fest steht, dass bei chronischem Schlafmangel die Lebensqualität sinkt, während die Infektionsanfälligkeit steigen kann. Denn im Schlaf finden wichtige Regenerationsprozesse im Körper statt, unser Immunsystem wird gestärkt und das Gehirn verarbeitet Eindrücke und Geschehnisse, die uns unterbewusst beschäftigen.

    Melatoninmangel durch Stress und unregelmäßigen Schlafrhythmus

    Eine häufige Ursache für einen Mangel an Melatonin ist Stress. Dieser entsteht oft durch das Gefühl, den Arbeitsalltag nicht bewältigen zu können. Bei fordernden entsteht bei vielen innerer Druck. Dieser verstärkt das Gefühl, nicht leistungsstark genug zu sein und den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Solche Gedanken und Emotionen lassen sich nicht einfach abschalten und werden ins Privatleben mitgenommen. Negative Stimmung ist dann ein weiterer Stressfaktor, der uns im wahrsten Sinne des Wortes keine Ruhe lässt.

    Durch erhöhten Druck werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Dazu gehören Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Die Ausschüttung der Hormone hemmt die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, das zur Produktion von Melatonin im Gehirn, genauer gesagt in der Zirbeldrüse, benötigt wird. So entsteht ein stressindizierter Melatoninmangel durch Überproduktion von Stresshormonen.

    Auch durch unregelmäßigen Schlaf kann es zu einem Ungleichgewicht des Melatoninspiegels kommen. Durch Schichtarbeit mit wechselnden oder für den Körper ungewohnten Arbeitszeiten kann dieser sich nicht an einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen. Häufig finden Schichtarbeiter nach der Arbeit keinen Schlaf, zum Beispiel, weil der Körper durch Tageslicht auf Aktivität eingestellt ist und kein Melatonin produziert. Umgekehrt kann es vorkommen, dass der Melatoninspiegel durch den durcheinandergebrachten Rhythmus tagsüber zu hoch ist, was zu Übermüdung während der Arbeitszeit – und damit zu gesteigerter Unfallanfälligkeit führen kann. Auch bei Langstreckenflügen, die den Jetlag auslösen, kommt die innere Uhr aus dem Gleichgewicht: Der Körper muss sich nach dem Flug erst auf die neue Zeitzone und damit auf einen veränderten Schlafrhythmus einstellen. Dabei werden Produktion und Ausschüttung von Melatonin durch die verschobenen Schlaf- und Wachzeiten gestört und aus dem Gleichgewicht gebracht.

    Hormonveränderungen als Auslöser für einen Melatoninmangel

    Es gibt zahlreiche Lebensphasen, in denen wir eine hormonelle Veränderung durchleben. Dazu zählen in erster Linie die Pubertät und die Wechseljahre. Aber auch Schwangerschaft und allgemeine altersbedingte Hormonveränderungen bei Männern und Frauen können zu einer verminderten Melatoninproduktion und damit zu einem hormonell bedingten Mangel an Melatonin führen. Dieser bewirkt Schwierigkeiten beim Einschlafen und sorgt mitunter dafür, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergerät. Folgen können vorzeitiges Erwachen oder auch ein erhöhter Schlafbedarf sein, sodass schon das Aufstehen morgens zur echten Herausforderung wird. Gerade im fortgeschrittenen Alter wird die Produktion von Melatonin stark zurückgefahren, sodass ältere Menschen oft Probleme haben, über viele Stunden am Stück zu schlafen.

    Melatoninmangel durch falsche Ernährung

    Auch ungesunde Ernährung und Alkoholmissbrauch können den Melatoninspiegel dauerhaft beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen. Alkohol und Koffein sollten nur in Maßen genossen werden, da sie bei übermäßigem Konsum Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus verursachen können. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen, nicht industriell verarbeiteten Lebensmitteln und viel frischem Obst und Gemüse trägt dazu bei, dass Körper und Geist fit und leistungsfähig bleiben und alle Funktionen – auch die Regulierung der Hormone – problemlos aufrechterhalten werden. So kannst du mit der richtigen Ernährung einem Mangel an Melatonin teilweise vorbeugen und schlechte Essgewohnheiten als Ursache für Schlafprobleme von vorneherein ausschließen.

    So erhöhst du deinen Melatoninspiegel

    Wenn der Spiegel des Hormons im Blut so weit gesunken ist, dass es dich im Alltag einschränkt, ist es Zeit, etwas gegen den Mangel zu tun. Bereits im letzten Abschnitt haben wir dir erklärt, dass Melatonin auch über die Nahrung auf natürliche Weise aufgenommen werden kann.

    In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?

    Wenn du einem möglichen Melatoninmangel vorbeugen möchtest, kann der Verzehr von melatoninhaltigen Lebensmitteln dich unterstützen.

    Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus das Schlafhormon Melatonin:

    • Pistazien
    • Nüsse
    • Cranberrys
    • Pilze
    • Getrocknete Tomaten
    • manche Arten von Getreide, z. B. Reis, Mais, Gerste sowie Weizen und Hafer

    3 Tipps zur Unterstützung der natürlichen Melatoninausschüttung

    Neben einer gesunden Ernährung gibt es ein paar einfache Tipps, die dir helfen können, deinen Melatoninspiegel zu erhöhen:

    1. Vermeide anstrengende und aktivierende körperliche Tätigkeiten wie Sport oder schweißtreibende Hausarbeit am Abend. Körperliche Anstrengung führt zur Ausschüttung von Adrenalin, was wiederum die Melatoninproduktion hemmt.
    2. Große oder schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Der Körper ist sonst zu sehr mit der Energieverarbeitung beschäftigt und kann nicht zur Ruhe kommen.
      Wenn du nachts wach wirst und dir der Magen knurrt, nimm dir eine Handvoll Nüsse! Sie enthalten von Natur aus eine kleine Dosis Melatonin.
    3. Die Melatoninproduktion wird durch blaues Licht, wie es von LED-Bildschirmen abgestrahlt wird, gehemmt. Deshalb solltest du dein Schlafzimmer so gut es geht von elektronischen Geräten wie Fernseher oder Laptop befreien und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy und Tablet beiseitelegen bzw. abschalten. 

    Melatoninspiegel mithilfe von Präparaten erhöhen

    Bei andauerndem Melatoninmangel ist es empfehlenswert, mit exogenem, das heißt von außen zugeführtem Melatonin nachzuhelfen. Genau wie bei anderen Hormonen, Vitaminen und Spurenelementen kannst du deine natürlichen Reserven an Melatonin im Körper durch entsprechende Präparate aufstocken. Unsere GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln enthalten 1,8 mg Melatonin pro Kapsel und verkürzen die Einschlafzeit. Jetzt bestellen und endlich schneller einschlafen.

    Fazit

    Ein Mangel an Melatonin verhindert einen erholsamen Schlaf und kann uns im Alltag einschränken und die Lebensqualität mindern. Mit unseren Tipps und den Präparaten von GreenDoc steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege.
    Ein Mangel an Melatonin lässt sich vor allem an Schlafproblemen wie erschwertem Einschlafen und nächtlichem Wachliegen erkennen. Daraus resultieren Konzentrationsschwierigkeiten und eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das wiederum die Melatoninproduktion hemmt – ein Teufelskreis.
    Deinen Melatoninspiegel kannst du mit Lebensmitteln wie Nüssen und Cranberrys oder natürlichen Präparaten erhöhen. Darüber hinaus solltest du anstrengende Tätigkeiten, schwere Mahlzeiten und blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden.

    Pilze, getrocknete Tomaten, Pistazien, Cranberrys und manche Arten von Getreide wie Reis, Mais oder Weizen und Hafer enthalten Melatonin.
    Ein anhaltender Mangel an Melatonin kann zu chronischen Schlafstörungen führen, die mit Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität und einem höheren Stressempfinden einhergehen.