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Melatoninmangel: Symptome, Ursachen & Tipps
Ein Melatoninmangel raubt uns nicht nur wertvollen Schlaf, sondern vermindert dadurch auch unsere Leistungsfähigkeit. Erfahre hier, woran du einen Mangel des Schlafhormons erkennst und wie du ihn beheben kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Melatoninmangel?
An welchen Symptomen erkennt man einen Melatoninmangel?
Zu den häufigsten Symptomen gehören Schlafstörungen wie Einschlafprobleme und nächtliches Wachliegen. Dadurch, dass die notwendige Erholung nachts nicht stattfindet, fühlen wir uns tagsüber müde und abgeschlagen. Die Leistungs- und Aufnahmefähigkeit sinkt, das Konzentrieren fällt schwer und der innere Druck steigt an. Dies führt wiederum dazu, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden, was gleichzeitig die Produktion von Melatonin hemmt – ein Teufelskreis entsteht.
Ein Mangel an Melatonin ist nicht direkt gefährlich für die Gesundheit. Jedoch wird die Lebensqualität durch das entstehende Schlafdefizit zum Teil erheblich eingeschränkt und durch chronische Erschöpfung und Konzentrationsprobleme kann es zur verminderten Verkehrstüchtigkeit kommen.
Wenn du den Verdacht hast, dass ein Melatoninmangel vorliegt, können dir unterschiedliche Zeichen Hinweise darauf geben, ob deine Vermutung stimmt:
- Komm mehrfach am Tag kurz zur Ruhe und prüfe dich selbst: Fühlst du dich unausgeschlafen, unruhig oder nervös? Dies können Anzeichen dafür sein, dass du zu wenig (erholsamen) Schlaf bekommst.
- Lege dir ein Schlaftagebuch an, in dem du notierst, wie lange und gut du nachts geschlafen hast. Du kannst die Qualität deines Schlafs zum Beispiel auf einer Skala von 1 (sehr schlecht) bis 5 (sehr gut) bewerten.
- Wenn du schon nach wenigen Stunden Arbeit vollkommen erschöpft bist oder regelmäßig ein Gefühl der Überforderung aufkommt, sodass du dich am liebsten wieder ins Bett legen willst, kann auch das ein Symptom für einen Melatoninmangel sein.
Letztendlich gibt es kein eindeutiges Anzeichen, an dem man einen Mangel des Schlafhormons festmachen kann, da die Auswirkungen sich oft unterschiedlich zeigen können. Wenn unsere drei Tipps zur Überprüfung bei dir jedoch gezeigt haben, dass du möglicherweise unter Schlafmangel oder starker Erschöpfung leidest, kann das auf einen Mangel des Hormons hinweisen.
Welche Ursachen gibt es für einen Melatoninmangel?
Melatoninmangel durch Stress und unregelmäßigen Schlafrhythmus

Durch erhöhten Druck werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Dazu gehören Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Die Ausschüttung der Hormone hemmt die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, das zur Produktion von Melatonin im Gehirn, genauer gesagt in der Zirbeldrüse, benötigt wird. So entsteht ein stressindizierter Melatoninmangel durch Überproduktion von Stresshormonen.
Auch durch unregelmäßigen Schlaf kann es zu einem Ungleichgewicht des Melatoninspiegels kommen. Durch Schichtarbeit mit wechselnden oder für den Körper ungewohnten Arbeitszeiten kann dieser sich nicht an einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen. Häufig finden Schichtarbeiter nach der Arbeit keinen Schlaf, zum Beispiel, weil der Körper durch Tageslicht auf Aktivität eingestellt ist und kein Melatonin produziert. Umgekehrt kann es vorkommen, dass der Melatoninspiegel durch den durcheinandergebrachten Rhythmus tagsüber zu hoch ist, was zu Übermüdung während der Arbeitszeit – und damit zu gesteigerter Unfallanfälligkeit führen kann. Auch bei Langstreckenflügen, die den Jetlag auslösen, kommt die innere Uhr aus dem Gleichgewicht: Der Körper muss sich nach dem Flug erst auf die neue Zeitzone und damit auf einen veränderten Schlafrhythmus einstellen. Dabei werden Produktion und Ausschüttung von Melatonin durch die verschobenen Schlaf- und Wachzeiten gestört und aus dem Gleichgewicht gebracht.

Hormonveränderungen als Auslöser für einen Melatoninmangel

Es gibt zahlreiche Lebensphasen, in denen wir eine hormonelle Veränderung durchleben. Dazu zählen in erster Linie die Pubertät und die Wechseljahre. Aber auch Schwangerschaft und allgemeine altersbedingte Hormonveränderungen bei Männern und Frauen können zu einer verminderten Melatoninproduktion und damit zu einem hormonell bedingten Mangel an Melatonin führen. Dieser bewirkt Schwierigkeiten beim Einschlafen und sorgt mitunter dafür, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergerät. Folgen können vorzeitiges Erwachen oder auch ein erhöhter Schlafbedarf sein, sodass schon das Aufstehen morgens zur echten Herausforderung wird. Gerade im fortgeschrittenen Alter wird die Produktion von Melatonin stark zurückgefahren, sodass ältere Menschen oft Probleme haben, über viele Stunden am Stück zu schlafen.
Melatoninmangel durch falsche Ernährung
So erhöhst du deinen Melatoninspiegel
In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?
Wenn du einem möglichen Melatoninmangel vorbeugen möchtest, kann der Verzehr von melatoninhaltigen Lebensmitteln dich unterstützen.
Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus das Schlafhormon Melatonin:
- Pistazien
- Nüsse
- Cranberrys
- Pilze
- Getrocknete Tomaten
- manche Arten von Getreide, z. B. Reis, Mais, Gerste sowie Weizen und Hafer
3 Tipps zur Unterstützung der natürlichen Melatoninausschüttung
Neben einer gesunden Ernährung gibt es ein paar einfache Tipps, die dir helfen können, deinen Melatoninspiegel zu erhöhen:
- Vermeide anstrengende und aktivierende körperliche Tätigkeiten wie Sport oder schweißtreibende Hausarbeit am Abend. Körperliche Anstrengung führt zur Ausschüttung von Adrenalin, was wiederum die Melatoninproduktion hemmt.
- Große oder schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Der Körper ist sonst zu sehr mit der Energieverarbeitung beschäftigt und kann nicht zur Ruhe kommen.
Wenn du nachts wach wirst und dir der Magen knurrt, nimm dir eine Handvoll Nüsse! Sie enthalten von Natur aus eine kleine Dosis Melatonin. - Die Melatoninproduktion wird durch blaues Licht, wie es von LED-Bildschirmen abgestrahlt wird, gehemmt. Deshalb solltest du dein Schlafzimmer so gut es geht von elektronischen Geräten wie Fernseher oder Laptop befreien und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy und Tablet beiseitelegen bzw. abschalten.