Was ist Melatonin und wie wirkt es?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und dem Körper Ruhephasen signalisiert. Deswegen wird Melatonin auch als Schlafhormon bezeichnet. Es wird aus dem als Glückshormon bekannten Serotonin gebildet und überwiegend abends und nachts ausgeschüttet, damit der Körper sich auf Inaktivität und Erholung einstellt.

Was ist Melatonin und wann wird es ausgeschüttet?

Melatonin ist ein Schlafhormon und wird in der Zirbeldrüse (medizinisch Epiphyse) hergestellt, die einen Teil des Zwischenhirns bildet. Es entsteht durch einen Stoffwechselvorgang im Gehirn, bei dem die Aminosäure L-Tryptophan zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt und dann in Serotonin und Melatonin überführt wird. Diesen Vorgang nennt man Melatonin- bzw. Serotoninsynthese. In geringeren Mengen wird Melatonin auch im Darm und der Netzhaut des Auges produziert.[1]

Schlafende Frau und beginnendes Tageslicht

Melatonin bildet sich, wenn es draußen dunkel wird bzw. nachts. Dann steigt die Ausschüttung des Schlafhormons im Körper um den drei- bis zwölffachen Faktor an, bis der Melatonin-Gehalt schließlich gegen 3 Uhr morgens seinen Höhepunkt erreicht. Zu dieser Zeit befinden wir uns – bei einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus – im Tiefschlaf. Im weiteren Verlauf der Nacht wird die Ausschüttung stetig reduziert, je heller es draußen wird und je mehr Licht auf das Auge fällt. So wird dem Körper am Morgen signalisiert, dass es Zeit zum Aufwachen ist.

Bei Sonnenlicht wird die Produktion des sogenannten Schlafhormons gehemmt, sodass der Melatoninspiegel tagsüber deutlich geringer ist. 

Melatonin Forschung Timeline

Entdeckung des Schlafhormons Melatonin

1958: Melatonin wird erstmals von dem US-Dermatologen Aaron B. Lerner entdeckt und als körpereigenes Hormon beschrieben. Er stellt erste Forschungen zur endogenen Produktion und Wirkungsweise an, die in den darauffolgenden Jahrzehnten auch von anderen Wissenschaftlern fortgeführt wurde. Lerner verabreicht sich als erster Forscher selbst exogenes Melatonin, um die schlaffördernde Wirkung zu testen.

1981: der amerikanische Schlafforscher Alfred Lewy untersucht den Einfluss von nächtlich eingesetztem, hellem Licht auf die Melatonin-Ausschüttung bzw. -Hemmung. Er stellt fest, dass die Ausschüttung des Schlafhormons durch die Helligkeit gehemmt wird.

90er Jahre: die Forschung wird vorangetrieben und ein Einfluss von Melatonin auf die Gesundheit des Körpers wird festgestellt; unter anderem ein Zusammenhang zwischen Melatonin-Ausschüttung und Aktivierung des Immunsystems. Auch die nächtliche Zellerneuerung, die maßgeblich daran beteiligt ist, Tumorwachstum zu hemmen sowie weitere gesundheitsfördernde Prozesse werden mit Melatonin in Verbindung gebracht. Bis heute setzen Studien zur Melatonin-Wirkung an diesen Punkten an.[2]

2010: die EFSA (European Food Safety Authority) legt zwei Health Claims für Präparate mit Melatonin fest; zum einen für die positive Wirkung von Melatonin bei Jetlag, zum anderen zur Bestätigung, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen kann.[3]

Schon gewusst?

Durch Tageslicht wird nicht nur die Ausschüttung von Melatonin auf natürliche Weise gehemmt. Gleichzeitig steigt das Cortisol-Level im Blut an. Cortisol ist auch als „Stresshormon“ bekannt und bildet den natürlichen Gegenspieler zum ruhefördernden Schlafhormon Melatonin. Es sorgt dafür, dass wir tagsüber wach und aufmerksam sind. Im Zusammenspiel mit Cortisol zeigt Melatonin Wirkung, indem es den Rhythmus unseres Körpers regelt und somit maßgeblich zum Ablauf unserer „inneren Uhr“ beiträgt. 

Welche Wirkung hat Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin setzt unter anderem den Energieverbrauch herab, senkt die Körpertemperatur und kurbelt das Immunsystem an. Des Weiteren beeinflusst es die Ausschüttung von Hormonen, die Auswirkung auf Lernfähigkeit, Gedächtnis und Sexualität haben. Es bewirkt demnach eine Drosselung aller aktivierenden Prozesse im Körper und „programmiert“ ihn auf Regeneration. Bei ausreichend Melatonin im Körper stellt sich nachts ein gesunder, kontinuierlicher Schlaf ein.

Melatonin-Wirkung auf den Organismus: Rhythmusgeber und Schlafhormon

In der Nacht, zwischen 0 und 3 Uhr, ist die Konzentration von Melatonin naturgemäß am höchsten. Dies ist die Phase, in der wir uns in der Regel im Tiefschlaf befinden. Der Höhepunkt der Melatonin-Wirkung durch Ausschüttung ist bei den meisten Menschen gegen 3 Uhr morgens. Danach nimmt die Melatonin-Produktion bis zum Erwachen langsam wieder ab. Stattdessen wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das uns tagsüber wachhält. Der Melatoninspiegel bleibt am Tag gering, gegen Abend steigt die Produktion in der Zirbeldrüse wieder an.[4] 

Abhängig von der morgendlichen Helligkeit erfolgt die Hemmung von Melatonin stärker oder schwächer. Das erklärt auch, warum die dunklen Jahreszeiten bei vielen Menschen zu erhöhter Müdigkeit führen: Das Schlafhormon wird weniger abgebaut und die schlaffördernde Melatonin-Wirkung hält auch tagsüber an. 

Frau schläft auf Langstreckenflug

Melatonin trägt maßgeblich dazu bei, die innere bzw. 24-Stunden-Uhr des menschlichen Körpers zu regulieren. Durch die Melatonin-Produktion gewöhnt sich der Körper an einen regelmäßigen Tag-Nacht-Zyklus. Der Rhythmus kann jedoch leicht aus dem Gleichgewicht geraten, zum Beispiel durch das Phänomen des „Jetlags“. Dieses stellt sich etwa bei einem Langstreckenflug ein und entsteht dadurch, dass der Körper das Schlafhormon durch seine innere Uhr „zur falschen Zeit“ ausschüttet bzw. zurückhält. Der Körper stellt sich auf eine Ruhe- bzw. aktive Phase ein, obwohl die äußeren Umstände gerade etwas anderes fordern. Dann braucht er Zeit, um den Schlaf-Wach-Rhythmus an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Das Zuführen von Melatonin kann hier helfen, zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden.

Positive Wirkung von Melatonin auf das Gehirn

Einige essenzielle Funktionen unseres Gehirns profitieren von der Melatonin-Wirkung. Das Hormon erhöht unter anderem die REM-Schlafkontinuität.[5] Der REM-Schlaf ist essenziell für die Verarbeitung von Geschehnissen des Tages. Während in dieser Phase das Unterbewusstsein die Kontrolle übernimmt, wird auch die Gedächtnisleistung gefördert – im REM-Schlaf sind nämlich auch Beta-Wellen aktiv, die sonst eigentlich im Wachzustand dominieren.[6] Sie sind hier offenbar erforderlich, um Eindrücke des Tages zu verarbeiten und vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis zu übertragen. Somit hat Melatonin auch auf unsere Erinnerungs- und Lernfähigkeit eine positive Wirkung.

In Studien der Charité Berlin wurde eine mögliche Auswirkung des Schlafhormons auf die Normalisierung des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus – insbesondere bei älteren Menschen und Berufstätigen im Schichtdienst – festgestellt. Durch regelmäßige, abendliche Einnahme von Melatonin-Präparaten konnte bei den Probanden die REM-Schlafkontinuität erhöht werden, ohne dass die zirkadiane Schlafphase dadurch verschoben wurde.  

Die Studien ließen zudem einen positiven Einfluss von exogenem Melatonin auf den Schlaf-Wach-Rhythmus erkennen. Zugeführtes Melatonin konnte demnach bei einem durch unregelmäßigen Schlaf hervorgerufenen Mangel positive Wirkung zeigen.[5]

Melatonin-Wirkung auf den Körper

Ausgeschlafene Frau im Bett

Das Schlafhormon Melatonin hat auch auf den Körper eine positive Wirkung: Es begünstigt zum Beispiel die Ausschüttung von Wachstumshormonen und trägt damit zur Bindung freier Radikale und zur Zellerneuerung bei. Man könnte sagen, dass Melatonin ein natürliches Anti-Aging-Mittel darstellt. Diese positive, antioxidierende Wirkung scheint sogar bösartige Zellveränderungen zu minimieren [7] und auch eine mögliche Auswirkung des Hormons auf allgemeine Heilungsprozesse wird in mehreren Studien der Charité Berlin diskutiert.[5;8] Dies lässt sich darauf zurückführen, dass Melatonin entzündungshemmende Prozesse im Körper anstößt, indem es das Immunsystem ankurbelt: Es stimuliert die Produktion von Vorstadien weißer Blutkörperchen, die maßgeblich an der Immunabwehr beteiligt sind.[7]

Bessere Schlafkontinuität Heilungsprozesse Positive & antioxidierende Wirkung

Melatonin bei Einschlafproblemen

Frau beim Sport im Liegestütz

So vielfältig die Gründe für Einschlafprobleme sein können, so zahlreich sind die Möglichkeiten, den zirkadianen Rhythmus auf natürliche Weise zu unterstützen. Eine ausgeglichene Ernährung, Sport und Stressreduktion sind wichtige Faktoren für einen gesunden Schlaf. Auch Sonnenlicht hat einen Einfluss auf die innere Uhr: So sind Personen, die diesem im Alltag mehr ausgesetzt sind, oftmals aktiver, schlafen besser und länger.[9] Exogenes, also von außen zugeführtes Melatonin kann den gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zusätzlich unterstützen.

Entsprechende Präparate mit dem Schlafhormon sind heutzutage in vielen Darreichungsformen in Drogerien, Lebensmittelläden und (Online-)Apotheken erhältlich.

Wenn du Melatonin zur Unterstützung bei Einschlafproblemen oder Jetlag einnehmen möchtest, sind Nahrungsergänzungsmittel wie GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln eine gute Wahl. Die Melatonin-Wirkung tritt etwa eine Stunde nach der Einnahme ein, weshalb du Präparate nach der letzten Mahlzeit und kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen solltest. Fragen zur korrekten Einnahme und Dosierung von Melatonin beantworten wir dir auf unserer Ratgeberseite zur richtigen Melatonin-Dosierung.

Was kann die Melatonin-Wirkung hemmen?

Frau wach im Bett mit Laptop

Gesunder Schlaf ist wichtig, damit wir beschwerdefrei und mit hoher Leistungsfähigkeit in den Tag starten können. Einschlafstörungen schränken jedoch Konzentration und mentale Fitness ein. Die äußeren Umstände, die dem Körper die Produktion von Melatonin erschweren und somit zu Einschlafproblemen führen können, sind vielfältig:

  • Hormonelle Veränderungen im fortgeschrittenen Alter senken den Melatoninspiegel
  • Übermäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum führen zu Einschlafschwierigkeiten
  • Stress bei der Arbeit und im Alltag fördern die Produktion des Gegenspielers von Melatonin: Cortisol
  • Schichtarbeit zu wechselnden Tages- und Nachtzeiten bringt den inneren Rhythmus durcheinander
  • Langstreckenflüge können zu einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus („Jetlag“) führen
  • Wenn durch äußere Umstände die körpereigene Produktion des Schlafhormons herabgesetzt ist, kann eine zusätzliche Einnahme von Melatonin Wirkung bei Einschlafproblemen zeigen: schnelleres Einschlafen wird begünstigt und eine erholsame Nacht somit unterstützt. Sollte Melatonin keine Wirkung zeigen oder ein chronisches Schlafproblem bestehen, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten.

Quellen/Studien:

[1] http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/12_07_s6/pdf/23_12_07_s6_article.pdf
[2] https://www.chronobiology.com/de/melatonin-chronobiologie/geschichte/
[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1467
[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s001050050857
[5] https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/7950
[6] https://www.amboss.com/de/wissen/Neurophysiologische_Untersuchungen_und_Schlaf
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
[9] https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#43653f7916dc

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