Melatonin: Wirkung als Schlafhormon

Melatonin ist ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus (auch Tag-Nacht- oder zirkadianer Rhythmus genannt). Es signalisiert dem Körper den Beginn einer Ruhephase und bildet sich, wenn es draußen dunkel wird. Bei Sonnenlicht hingegen wird die Produktion des sogenannten Schlafhormons gehemmt, sodass der Melatoninspiegel tagsüber deutlich geringer ist. Im Zusammenspiel mit Cortisol zeigt Melatonin Wirkung, indem es den Rhythmus unseres Körpers regelt und somit maßgeblich zum Ablauf unserer „inneren Uhr“ beiträgt. 

Melatonin-Wirkung auf den Organismus: Rhythmusgeber und Schlafhormon

In der Nacht, zwischen 0 und 3 Uhr, ist die Konzentration von Melatonin naturgemäß am höchsten. Dies ist die Phase, in der wir uns in der Regel im Tiefschlaf befinden. Der Höhepunkt der Melatonin-Wirkung durch Ausschüttung des Hormons ist bei den meisten Menschen gegen 3 Uhr morgens. Danach nimmt die Melatonin-Produktion bis zum Erwachen langsam wieder ab. In dieser Phase des Aufwachens wird Cortisol ausgeschüttet, das auch als Stresshormon bekannt ist. Dieses bringt den Körper auf Trab und hält uns tagsüber wach. Der Melatoninspiegel bleibt am Tag gering, während die Produktion in der Zirbeldrüse gegen Abend ansteigt. Die umgangssprachliche „innere Uhr“ ist also ein Wechselspiel der Ausschüttung von Melatonin und Cortisol.[1]

Diagram-Cortisol-Melatonin Schon gewusst? So wird Melatonin gebildet:
  1. Melatonin entsteht durch einen Stoffwechselvorgang im Gehirn, bei dem die Aminosäure L-Tryptophan zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt und dann in Serotonin und Melatonin überführt wird. Diesen Vorgang nennt man Melatonin- bzw. Serotoninsynthese.
  2. Das Schlafhormon wird vorwiegend in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, gebildet.
  3. In geringen Mengen produziert der Körper es auch in der Netzhaut und im Darm.


Das Schlafhormon kann aufgrund seiner Beschaffenheit in beinahe jede Zelle des Körpers gelangen; also die Information der Nacht/Dunkelheit an den gesamten Organismus weitergeben. Die Wirkung von Melatonin ist somit die Einleitung und Unterstützung nachttypischer Aktivitäten – allen voran des REM-Schlafs.[2] Abhängig von der morgendlichen Helligkeit erfolgt die Hemmung von Melatonin stärker oder schwächer. Das erklärt auch, warum die dunklen Jahreszeiten bei vielen Menschen zu erhöhter Müdigkeit führen: Das Schlafhormon wird weniger abgebaut und die schlaffördernde Melatonin-Wirkung hält auch tagsüber an. 

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Positive Wirkung von Melatonin auf das Gehirn

Einige essenzielle Funktionen unseres Gehirns profitieren von der Melatonin-Wirkung. Ein gesunder zirkadianer Rhythmus hängt eng mit einem ausgeglichenen Auf und Ab des Melatoninspiegels zusammen. Bei Studien der Charité Berlin wurden bereits Untersuchungen von Melatonin und seiner Wirkung im Gehirn durchgeführt. Demnach erhöht das Hormon unter anderem die REM-Schlafkontinuität.[2] Im REM-Schlaf sind auch Beta-Wellen aktiv, die sonst eigentlich im Wachzustand dominieren. Sie sind hier offenbar erforderlich, um Eindrücke des Tages zu verarbeiten und Erlebtes vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis zu übertragen. Während unser Unterbewusstsein die Kontrolle übernimmt und wir träumen, wird die Gedächtnisleistung besonders gestärkt. Somit hat Melatonin auch auf unsere Erinnerungs- und Lernfähigkeit eine positive Wirkung. In anderen Schlafphasen sind im Gehirn nur Alpha- und Theta-Wellen aktiv. Sie werden mit Schlaf- oder Ruhephasen assoziiert und bewegen sich im tieffrequenten Bereich zwischen 4 und 13 Hz. Alpha-Wellen sind außerdem allgemein dann aktiv, wenn die Augen geschlossen sind.[3]
Die Studien ließen zudem einen positiven Einfluss von exogenem Melatonin auf den Schlaf-Wach-Rhythmus erkennen. Zugeführtes Melatonin konnte demnach bei einem durch unregelmäßigen Schlaf hervorgerufenen Mangel positive Wirkung zeigen.[2]

Melatonin-Wirkung auf den Körper

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Das Schlafhormon Melatonin hat auch auf den Körper eine positive Wirkung: Es begünstigt zum Beispiel die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Melatonin trägt also dazu bei, dass Zellen sich erneuern können. Man könnte sagen, dass es ein natürliches Anti-Aging-Mittel darstellt, das durch die Bindung freier Radikale die Zellerneuerung unterstützt. Diese positive, antioxidierende Wirkung scheint auch bösartige Zellveränderungen zu minimieren.[4] Auch eine mögliche Auswirkung des Hormons auf allgemeine Heilungsprozesse wird in mehreren Studien der Charité Berlin diskutiert bzw. festgestellt.[2;5] Dies lässt sich darauf zurückführen, dass Melatonin entzündungshemmende Prozesse im Körper anstößt, indem es das Immunsystem ankurbelt: Es stimuliert die Produktion von Vorstadien weißer Blutkörperchen, die an der Immunabwehr maßgeblich beteiligt sind und bereitet damit sozusagen die körpereigene Abwehr vor.[4]

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Bessere Schlafkontinuität, Heilungsprozesse, positive & antioxidierende Wirkung 

Melatonin-Wirkung bei Einschlafproblemen

So vielfältig die Gründe für Einschlafprobleme sein können, so zahlreich sind die Möglichkeiten, den zirkadianen Rhythmus auf natürliche Weise zu unterstützen. Eine ausgeglichene Ernährung, Sport und Stressreduktion sind wichtige Faktoren für einen guten und gesunden Schlaf. Auch Sonnenlicht hat einen Einfluss auf die innere Uhr: So sind Personen, die diesem im Alltag mehr ausgesetzt sind, oftmals aktiver, schlafen besser und länger.[7] Exogenes, also von außen zugeführtes Melatonin kann den gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zusätzlich unterstützen. Wenn du Melatonin zur Unterstützung bei Einschlafproblemen oder Jetlag einnehmen möchtest, sind Nahrungsergänzungsmittel wie GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln eine gute Wahl. Dabei ist für eine positive Melatonin-Wirkung auf den Einschlafprozess eine Dosis von 1 mg empfehlenswert. Die Einnahme von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die innere Uhr und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Die Wirkung tritt etwa eine Stunde nach Einnahme des Mittels ein, weshalb du Präparate nach der letzten Mahlzeit und kurz vor dem Schlafengehen einnehmen solltest. Fragen zur korrekten Einnahme und Dosierung von Melatonin beantworten wir dir auf unserer Ratgeberseite zur richtigen Melatonin-Dosierung. 

Was kann die Melatonin-Wirkung hemmen?

Gesunder Schlaf ist wichtig, damit wir beschwerdefrei und mit hoher Leistungsfähigkeit in den Tag starten können. Einschlafstörungen schränken jedoch Konzentration und mentale Fitness ein. Die äußeren Umstände, die dem Körper die Melatonin-Produktion erschweren und somit zu Einschlafproblemen führen können, sind sehr vielfältig: 

  • Hormonelle Veränderungen im fortgeschrittenen Alter senken den Melatoninspiegel 
  • Übermäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum führen zu Einschlafschwierigkeiten 
  • Stress bei der Arbeit und im Alltag fördern die Produktion von den Gegenspieler von Melatonin: Cortisol 
  • Schichtarbeit zu wechselnden Tages- und Nachtzeiten bringt den inneren Rhythmus durcheinander 
  • Langstreckenflüge können ebenfalls zu einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus („Jetlag“) führen 

Wenn durch äußere Umstände die körpereigene Produktion des Schlafhormons herabgesetzt ist, kann eine zusätzliche Einnahme von Melatonin Wirkung bei Einschlafproblemen zeigen: schnelleres Einschlafen begünstigt und eine erholsame Nacht unterstützt. Sollte die Melatonin-Wirkung jedoch ausbleiben oder ein chronisches Schlafproblem bestehen, ist eine Rücksprache mit deinem Arzt zu empfehlen.

Hat Melatonin Nebenwirkungen?

Da Melatonin ein körpereigenes Hormon ist, musst du dir bei korrekter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 0,5 oder 1 mg Melatonin als Tagesdosis keine Sorgen um unerwünschte Nebenwirkungen machen. Die Einnahme von Melatonin zum Einschlafen ist in der Regel unbedenklich, solange man sich an die Verzehrempfehlung hält. Vielen melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wird nachgesagt, dass sie kaum oder überhaupt nicht wirken. Dies hängt oftmals mit einer falschen Einnahme des Präparats zusammen. Eine zu hoch dosierte Einnahme hat nicht notwendigerweise einen größeren Effekt und kann als Nebenwirkung zu einer Überreizung der Melatonin-Rezeptoren führen, sodass diese dem Hormon gegenüber unempfindlicher werden.[6] Damit könnte die positive Melatonin-Wirkung abgeschwächt werden. 

Um die richtige Menge an Melatonin zum Einschlafen zu finden, stehen Nahrungsergänzungsmittel in zahlreichen unterschiedlichen Einnahmeformen und mit verschiedenstem Melatonin-Gehalt zur Verfügung. Eine GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapsel enthält beispielsweise 0,5 mg des Schlafhormons – folglich können täglich bis zu zwei Kapseln eingenommen werden. 

Wenn man nachts aufwacht, ist es nicht zu empfehlen, wieder Melatonin einzunehmen. Bei erneuter Einnahme in der Nacht kann es vorkommen, dass die Wirkung bis in den Tag anhält. Somit könnte Melatonin Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit zeigen, die deine Leistungsfähigkeit einschränken kann. Andere mögliche Nebenwirkungen durch eine falsche Einnahme oder eine zu hohe Dosis sind unruhige Träume, Magenkrämpfe oder Kopfschmerzen.  

Quellen/Studien:

[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s001050050857
[2] https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/7950
[3] https://www.amboss.com/de/wissen/Neurophysiologische_Untersuchungen_und_Schlaf
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
[6] http://news.mit.edu/2005/melatonin
[7] https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#43653f7916dc

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