Melatonin-Dosierung

Jeder Körper hat einen individuellen Bedarf an Melatonin. So muss auch im Fall der richtigen Dosierung von Person zu Person entschieden werden. Das Schlafhormon wird beim Stoffwechsel im Gehirn aus Serotonin gebildet, wodurch wir bei gesunder Lebensweise einen eigenen „Vorrat“ an Melatonin aufbauen. Wenn wir jedoch aus dem Gleichgewicht geraten und nicht ausreichend Schlafhormone produzieren, können Melatonin-Präparate helfen, unseren Melatonin-Vorrat auf natürliche Weise zu ergänzen. 

 

Melatonin-Dosierung und -Einnahme

Durch den natürlichen Stoffwechsel wird Melatonin durchgehend vom Körper selbst produziert. Auch die Aufnahme über bestimmte Nahrungsmittel ist eine Option, das körpereigene Melatonin etwas aufzustocken. Bei bestehenden Einschlafproblemen gibt es aber auch hilfreiche Alternativen den Körper zu unterstützen, indem das Schlafhormon einfach von außen zugeführt wird. Dafür ist eine Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel möglich, die je nach gewähltem Produkt eine Melatonin-Dosierung ganz nach deinem individuellen Bedarf zulässt.

Melatonin Einnahme

Bei der Verwendung von Melatonin sind die passende Dosierung und die richtige Einnahme entscheidend, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen. Sowohl eine falsche Dosis als auch eine unsachgemäße Einnahme können die Wirkung des Schlafhormons abschwächen, was dazu führen kann, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Bei Melatonin Kapseln solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. So kann der Wirkstoff ideal vom Körper aufgenommen und in der Blutbahn verteilt werden. Das unterstützt den Eintritt des gewünschten Effekts. Bei einigen Darreichungsformen ist eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr nicht notwendig. So zum Beispiel bei Schmelztabletten, die schnell auf der Zunge zergehen.
Der Zeitpunkt der Einnahme ist für die Wirkung ebenfalls entscheidend, da das Melatonin die ganze Nacht helfen und den zirkadianen Rhythmus erhalten soll. Bei nächtlichem Aufwachen sollte keine erneute Melatonin-Einnahme erfolgen, weil die Wirkung sich dann auch in den Tag hinein erstrecken kann. Melatonin-Präparate zeigen ihren Effekt in der Regel zwischen 20 und 60 Minuten nach der Einnahme, je nach Darreichungsform. Deshalb sollte diese abends ca. eine halbe bis ganze Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen.

Wie hoch sollte die Dosierung von Melatonin sein?

Grundsätzlich solltest du bei Melatonin mit einer geringen Dosierung beginnen. Du kannst die Menge nach Bedarf auf bis zu 1 mg erhöhen. Höhere Dosierungen haben nur unter Umständen einen größeren Effekt, falls z.B. ein immenser Melatonin-Mangel besteht. Jedoch hat jeder Körper einen individuellen Bedarf, den es herauszufinden gilt. Daher solltest du bei der Einnahme immer zuerst mit einer niedrigen Dosis (zum Beispiel 0,5 mg) beginnen und diese nur dann erhöhen, wenn der gewünschte Wirkungseffekt ausbleibt. 

Die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Wirkung melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel bestätigt.[2] Damit einher geht die Empfehlung der täglichen Dosierung von 0,5 mg zur Linderung von Jetlag und 1 mg, um die Einschlafzeit zu verkürzen.[3]

Schon gewusst?
Je nach Produkt unterscheiden sich die Bestandteile und Einnahmemöglichkeiten von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln stark. Vor der Einnahme solltest du dich darüber informieren, welche Inhaltsstoffe das jeweilige Produkt enthält und ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Mitteln gibt. Bei den Melatonin-Produkten von GreenDoc sind beispielsweise weder Gluten noch Laktose enthalten.

 

In welcher Form kann ich Melatonin einnehmen?

Melatonin-Produkte, die wie die Präparate von GreenDoc zu den Nahrungsergänzungsmitteln zählen, sind sie in Drogerien oder Lebensmittelläden sowie online rezeptfrei erhältlich. Du kannst Melatonin in unterschiedlichen Formen einnehmen:

Melatonin - Verschiedene Formen

Die hier aufgeführten Darreichungsformen haben verschiedene Eigenschaften, die Vor- und Nachteile bei der Einnahme und der Dosierung mit sich bringen.

Melatonin Kapseln sind für eine individuelle Dosierung gut geeignet, da man sie öffnen und den Wirkstoff direkt einnehmen kann. Das hat einen weiteren Vorteil: Du brauchst die Kapsel nicht mit zu schlucken. Zum einen wird die Einnahme so erleichtert, zum anderen vermeidest du zusätzliche Inhaltsstoffe wie tierische Gelatine. Die GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln sind mit 0,5 mg pro Kapsel relativ niedrig dosiert und somit ideal zum Ausprobieren.

Melatoninhaltige Schmelztabletten enthalten meist eine höhere Dosis von 1 mg, so wie die GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin FORTE Schmelztabletten. Schmelztabletten haben den Vorteil, nicht ummantelt zu sein. Somit enthalten sie keine tierischen Bestandteile. Außerdem sind Melatonin-Tabletten in den meisten Fällen gluten- und laktosefrei (bitte Packungsbeilage beachten). Dadurch, dass Schmelztabletten von selbst auf der Zunge zergehen, kannst du sie ohne Wasser einnehmen. Das macht die Einnahme von Melatonin in dieser Form auch auf Reisen leicht möglich und hat den angenehmen Nebeneffekt, dass kein nächtlicher Harndrang durch die abendliche Einnahme mit Wasser entsteht.

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Melatonin gibt es auch in flüssiger Form, zum Beispiel als Getränk – ein natürlicher Schlummertrunk, der sowohl zu Hause als auch unterwegs zum Einsatz kommen kann. Mit einer Dosierung von meist 1 mg ist das Melatonin-Getränk eine gute Alternative zu herkömmlichen Darreichungsformen wie Schmelztabletten oder Kapseln.

Ebenfalls für unterwegs geeignet sind Melatonin-Sprays. In kleinen Pumpflaschen befindet sich der Wirkstoff, der direkt in den Rachen gesprüht wird. Genau wie Schmelztabletten sind Sprays sowohl gluten- als auch laktosefrei und vegan. Sprays bieten die Möglichkeit, die Melatonin-Dosierung individuell zu gestalten, denn es gibt unterschiedliche Präparate, die pro Sprühstoß zwischen 0,25 und 1 mg Melatonin abgeben. Allerdings kann die Menge des eingenommenen Wirkstoffs unbeabsichtigt höher oder niedriger ausfallen, da diese je nach unterschiedlich festem Druck auf den Sprühkopf variieren kann.

Melatonin-Tropfen sind ähnlich wie Melatonin-Spray, denn auch hier gibt es sehr niedrigdosierte Produkte, bei denen ein Tropfen 0,25 mg Melatonin enthält. So kannst du die Melatonin-Dosierung nach Bedarf erhöhen oder wieder verringern. Melatonin-Tropfen können direkt eingenommen oder in einem Glas mit Wasser verrührt werden. Sie sollten kurz vor dem Schlafengehen verwendet werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Bei dieser Anwendungsform sind die Präparate für gewöhnlich vegan, laktose- und glutenfrei. Um sicher zu gehen, solltest du jedoch die Packungsbeilage des Produkts lesen.

Melatonin Einnahme

Du kannst Melatonin auch über Lutschtabletten zu dir nehmen. Sie zergehen, genau wie Schmelztabletten, auf der Zunge, wobei dies bei Lutschtabletten natürlich etwas länger dauert. Einige Anbieter setzen den Lutschtabletten mit Melatonin weitere Wirkstoffe zu – zum Beispiel Vitamin B12. Bei der Auswahl von Lutschtabletten ist es wichtig, dass du die auf der Packung angegebene Melatonin-Dosierung beachtest, denn viele überschreiten die empfohlene Tagesdosis von 1 mg. Außerdem können bei dieser Form unter Umständen künstliche Farb- und Konservierungsstoffe enthalten sein.

Melatonin-Schmelztabletten, -Sprays, -Tropfen und -Lutschtabletten werden in der Regel mit Extrakten versetzt, die ihnen einen angenehmen Geschmack zu verleihen. Diese reichen von Kirsch- über Minz- und Zitronen- bis zu Vanilleextrakt. Achte beim Kauf darauf, dass die Geschmackszusätze natürlichen Ursprungs sind. Darüber hinaus solltest du stets überprüfen, welche Dosis Melatonin in den jeweiligen Produkten enthalten ist. Für eine stufenweise Erhöhung ist eine Melatonin-Dosierung von 0,5 bis 1 mg pro Einheit empfehlenswert. Das schließt alle oben aufgeführten Darreichungsformen ein, kann jedoch von Produkt zu Produkt variieren.

Egal, für welche Form du dich entscheidest, deine Gesundheit sollte immer im Vordergrund stehen. Gehe also achtsam mit deinem Körper um und entscheide nach deinem persönlichen Gefühl, was du brauchst. 

 

Was passiert bei einer Melatonin-Überdosierung?

Auch eine Dosierung von mehr als 1 mg Melatonin muss nicht zwingend gesundheitsgefährdend sein. Um jedoch eine schädliche Überdosierung zu vermeiden, die unter anderem Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und anderen Befindlichkeitsstörungen auslösen können, solltest du die Melatonin-Einnahme auf ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen beschränken und nicht mehr als 1 mg empfohlene Tagesdosis Melatonin einnehmen. Bei unsachgemäßer Anwendung und damit einer dauerhaft zu hohen Einnahmemenge können die Melatoninrezeptoren überreizen und unempfänglicher werden.[3] Melatonin bewirkt, dass der Körper müde wird. Bei unsachgemäßer Einnahme oder Dosierung kann die Müdigkeit auch tagsüber andauern, was zu Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, verzögerter Reaktionszeit des Körpers und daraus resultierend verminderter Leistungsfähigkeit und erhöhter Unfallanfälligkeit führen kann. Deswegen solltest du Dosierungsempfehlung und Einnahme-Zeitraum immer einhalten. Denn bei sachgemäßer Dosierung von Melatonin Produkten wie den Präparaten von GreenDoc schützt du dich vor derartigen Nebenwirkungen.

Wenn du bezüglich der richtigen Melatonin-Dosierung und Einnahme weitere Fragen hast, schreib uns einfach eine Email oder nutze unser Kontaktformular. Unser Experten-Team hilft dir gern weiter.

 

Quellen/Studien:
[1] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2241
[2] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
[3] http://news.mit.edu/2005/melatonin

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