8 Tipps zum Einschlafen
1. To Do’s und Sorgen abschreiben
Nimm dir also vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit, um dich von allem freizuschreiben, was Termindruck oder Stress verursacht. So kommt der Geist schneller zur Ruhe, als wenn die unfertigen, noch zu erledigenden Aufgaben im Kopf herumschwirren. Jedes Mal, wenn ein neuer Gedanke in deinem Kopf auftaucht, mache kurz Licht, schreibe ihn mit auf den Zettel und lösche das Licht wieder. Das Resultat ist, dass dein Kopf irgendwann leer ist und du mit dem beruhigten Gefühl einschlafen kannst, nichts Wichtiges vergessen zu haben.
2. Eine gemütliche Umgebung schaffen
Die ideale Breite deines Betts kannst du so messen:
- Lege dich in die Mitte der Matratze und strecke die Arme horizontal nach links und rechts aus.
- Wenn die Finger an den Kanten der Matratze ankommen, ohne überzustehen, hast du eine gute Bettgröße.
- Zu zweit sollte mindestens jeder seinen außenliegenden Arm bis zur Bettkante ausstrecken können, wenn ihr mittig nebeneinander liegt.
Bei Schlafproblemen oder unruhigem Schlaf kann auch eine Gewichtsdecke helfen, durch die die Muskeln des Körpers durch leichten, gleichmäßig verteilten Druck entspannt werden. Dadurch werden Körper und Geist in den Ruhemodus versetzt und der Einschlafprozess beschleunigt.
3. Blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden
Die Müdigkeit ist da, aber du kannst nicht einschlafen? Versuche, alle Geräte von Handy über Tablet und Laptop bis zum Fernseher auszuschalten, denn sie haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Melatonin-Produktion, weil sie blaues Licht abstrahlen. Dieses trifft auf die Netzhaut und reizt Rezeptoren im Gehirn, die dann Aktivität signalisieren. Im Bett noch aufs Display zu schauen, hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Elektronische Geräte sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitegelegt oder ausgeschaltet werden. Alternativ kann bei manchen Geräten der „Nachtmodus“ verwendet werden, der das schädliche blaue Licht filtert.
4. Schlafzimmer abdunkeln
Dunkelheit ist ein weiterer Faktor, mit dem die Melatonin-Ausschüttung verknüpft ist. Je besser dein Schlafzimmer abgedunkelt ist, desto höher ist die Ausschüttung im Körper. Wer nicht die Möglichkeit hat, das Schlafzimmer optimal abzudunkeln, kann mit einer Schlafmaske für mehr Dunkelheit beim Schlafen sorgen. Zusätzlich zur Dunkelheit hat die Temperatur einen Einfluss auf unseren Schlaf. Um besser einschlafen zu können, solltest du die Heizung so einstellen, dass die Raumtemperatur ca. 18°C beträgt.
5. Ein wärmendes Getränk oder Bad nehmen
Auch ein beruhigender Kräutertee oder ein Duftsäckchen unter dem Kopfkissen können manchmal eine schnelle Wirkung haben. Dabei muss es nicht immer die Kräutermischung aus Baldrian, Hopfen und Lavendel sein. Auch andere Kräutertees wie Kamille, Fenchel oder Melisse wirken beruhigend auf den Geist und gelten als natürliche Hilfe zum Einschlafen. Auch Duftöle, die man tröpfchenweise auf die Schläfen auftragen oder aus einiger Entfernung mit einem Zerstäuber auf Textilien wie Kissen und Gardine sprühen kann, verbreiten einen konstant frischen, beruhigenden Duft.
Ein heißes Bad oder eine warme Dusche am Abend können ebenfalls schnelles Einschlafen fördern. Unsere Gefäße gleichen die Wärme automatisch aus, was bedeutet, dass die Kerntemperatur des Körpers heruntergekühlt wird. Da dies auch passiert, während wir schlafen, ist ein warmes Bad eine gute Schlaf-Einstimmung für den Körper.
6. Natürliche Einschlafhilfe finden
7. Schneller einschlafen mit kleinen Entspannungsübungen
Manchmal reicht es schon, bewusst zu entspannen, um besser einzuschlafen, wobei kleine Entspannungsübungen kurz vor dem Schlafengehen helfen können.
Einfache Atemübung zum Einschlafen
Diese Atemübung bewirkt, dass dein Atem fließt und deine Gedanken durch eine simple Ablenkung zur Ruhe kommen.
- Lege dich bequem hin und stelle sicher, dass du frei ein- und ausatmen kannst. Wenn du deine Hände auf den Bauch legst, kannst du deinen Atem noch besser spüren.
- Atme einmal bewusst und tief ein und aus und spüre, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt.
- Beginne, deine Atemzüge zu zählen. Dabei zählst du pro Atemzyklus (einatmen, ausatmen: 1; einatmen, ausatmen: 2; …). Versuche, deinen Atem ganz von selbst fließen zu lassen, ohne ihn zu beeinflussen. Deine Konzentration ist nur auf das Zählen gerichtet.
- Sobald du bemerkst, dass du mit den Gedanken abgedriftet bist und die Atemzüge nicht mehr zählst, beginne wieder bei eins.
Gut einschlafen mit Autosuggestion
Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Nimm drei tiefe, bewusste Atemzüge, um den Atem ruhig werden zu lassen. Dann stelle dir vor, wie dein Körper immer schwerer und schwerer wird. Am einfachsten ist das, wenn du dir innerlich einen entspannungsfördernden Gedanken aufsagst, zum Beispiel „mein Körper ist ganz schwer“. Durch die Wiederholung des Merksatzes verhinderst du, in Grübeleien zu verfallen. Gleichzeitig entspannen sich die Muskeln in deinem Körper, was ebenfalls dafür sorgt, dass du schneller einschlafen kannst.