Schneller einschlafen

Zwei große Themen in der heutigen Zeit sind die Schnelllebigkeit und der stetige Wandel unserer Welt, die uns dauerhaft hohe Aufmerksamkeit abfordern und uns in Grübeleien versinken lassen. Beides führt dazu, dass wir abends schwer zur Ruhe kommen. Auch Stress, ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus und viele andere Faktoren machen schnelles Einschlafen oft schwer. Dabei ist regelmäßiger Schlaf wichtig für die körperliche und mentale Gesundheit. Einschlafschwierigkeiten sind keine Seltenheit. Immer mehr Menschen stehen ratlos vor der Frage: Wie schläft man schnell ein und welche Methoden helfen dabei, abends zur Ruhe zu kommen? Wir beantworten deine Fragen zum Thema schneller Einschlafen mit Expertenratschlägen und ruhefördernden Übungen.

Expertenrat: Wie schläft man schneller ein?

Schlafforscher einer Universität in Texas fanden außerdem heraus, dass es einschlaffördernd sein kann, vor dem Zubettgehen eine To-Do-Liste für den nächsten Tag anzulegen, um den Kopf frei zu bekommen. In einer Studie zeigte sich, dass diejenigen Probanden, die Aufgaben für den folgenden Tag niederschrieben, bedeutend schneller einschlafen konnten als die Kontrollgruppe, welche erledigte Aufgaben des vergangenen Tages dokumentiert hatte. [1]

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Der Expertenrat lautet hier also: Nimm dir vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit, um dich von allem freizuschreiben, was Termindruck oder Stress verursacht. So kommt der Geist schneller zur Ruhe, als wenn die unfertigen, noch zu erledigenden Aufgaben im Kopf herumgeistern. Ein weiterer guter Rat, wie man schneller einschläft, lautet: Biorhythmus ins Gleichgewicht bringen! Tagsüber verbringen wir oft zu wenig Zeit draußen, abends sitzen wir vor grellen Bildschirmen in hell erleuchteten Räumen. Dabei sollte es umgekehrt sein. Wenn der Tag zu Ende geht und der Abend beginnt, sollten wir uns in gemäßigt beleuchteten Räumen aufhalten und lieber nicht mehr auf helle Bildschirme schauen. Am Tag hingegen sollten wir unsere Lichtreserven am besten draußen auffüllen. So bleibt unser Tag-Nacht-Rhythmus in der richtigen Balance und wir sind abends müde genug, um gut einschlafen zu können. Wem es nicht gelingt, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus selbstständig zu regulieren, kann sich durch natürliche Nahrungsergänzung helfen lassen. So kannst du z.B. die GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln ausprobieren, um einen ausgeglichenen Spiegel des Schlafhormons zu unterstützen.

Der Wie-schlafe-ich-schneller-ein-Check

Es gibt viele „Störfaktoren“, die das Einschlafen verzögern oder verhindern können. Wenn du ein paar einfache Regeln befolgst, kannst du diese Störfaktoren ausschalten. Es kann hilfreich sein, sich eine Checkliste zu machen, die auf dem Nachttisch liegt. So kannst du jeden Abend einen Blick darauf werfen, um zu prüfen, ob du alle „Regeln“ des schnellen Einschlafens berücksichtigt hast. Nach einer Weile wirst du sie überhaupt nicht mehr brauchen, weil du sie verinnerlicht hast.

Checkliste, wie ich schneller einschlafe:

  • Für ausreichend Dunkelheit im Schlafzimmer ist gesorgt.
  • Die Raumtemperatur ist ideal zum Einschlafen und beträgt nicht mehr als 20°C. Ideal für das Schlafzimmer ist eine Temperatur von 18°C.
  • Vor dem Zubettgehen wurde mindestens 1-2 Stunden nicht mehr schwer gegessen und kein Sport getrieben.
  • Über den Tag ausgewogen ernähren und ausreichend bewegen.
  • Alle elektronischen Geräte sind ausgeschaltet.

 

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Der letzte Punkt betrifft alle Geräte von Handy über Tablet und Laptop bis zum Fernseher. Alle haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Melatonin-Produktion, denn sie strahlen blaues Licht ab. Dieses trifft auf die Netzhaut und reizt Rezeptoren im Gehirn, die dann Aktivität signalisieren. Im Bett noch aufs Display zu schauen, hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Elektronische Geräte sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitegelegt oder ausgeschaltet werden. Alternativ kann bei manchen Geräten der „Nachtmodus“ verwendet werden, der das schädliche blaue Licht filtert. 

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Dunkelheit ist ein weiterer Faktor, mit dem Melatonin-Ausschüttung verknüpft ist. Je besser dein Schlafzimmer abgedunkelt ist, desto höher ist die Ausschüttung im Körper. Wer nicht die Möglichkeit hat, das Schlafzimmer optimal abzudunkeln, kann mit einer Schlafmaske für mehr Dunkelheit beim Schlafen sorgen. Zusätzlich zur Dunkelheit hat die Temperatur einen Einfluss auf unseren Schlaf. Um besser einschlafen zu können, solltest du die Heizung so einstellen, dass die Raumtemperatur ca. 18°C beträgt. 

Auch das Vermeiden von schwerem Essen und Sport vor dem Zubettgehen, können helfen zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen. Wer sich wiederum tagsüber wenig bewegt und möglicherweise auch noch ungesund ernährt, ist abends mitunter unausgelastet und zappelig. Versuche, bei deiner Ernährung möglichst auf frische, natürliche Lebensmittel zu setzen und industriell verarbeiteten Zucker auf ein Minimum zu reduzieren. 

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Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du durch deine Lebensweise die Ausschüttung von Melatonin unterstützen und damit schnelles Einschlafen begünstigen kannst, empfehlen wir dir unseren Artikel zu Melatonin-Mangel. Für eine natürliche Unterstützung des Melatonin-Haushalts, bieten wir dir verschiedene Melatonin Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus sanft zu regulieren.

 

Besser einschlafen mit kleinen Entspannungsübungen

Manchmal reicht es schon, bewusst zur Ruhe zu kommen, um besser einschlafen zu können. Ein Beispiel, wie du dem Körper signalisieren kannst, dass es Zeit zum Schlafen ist, ist eine kleine Entspannungsübung. Bevor du beginnst, vergewissere dich zunächst, dass du nicht mehr von elektronischen Geräten, Licht oder noch zu erledigenden Aufgaben gestört wirst und nach der Übung einfach einschlafen kannst. Dann kann es losgehen.

Einfache Atemübung zum Einschlafen

Für diese Entspannungsübung brauchst du keine Vorkenntnisse, denn es handelt sich um eine einfache Atemübung. Sie wird dich schon nach weniger als hundert Atemzügen, und damit in nur ein paar Minuten, beruhigen, sodass das Einschlafen leichter fällt. 

  1. Lege dich bequem hin und stelle sicher, dass du frei ein- und ausatmen kannst. Wenn du deine Hände auf den Bauch legst, kannst du deinen Atem noch besser spüren.
  2. Atme einmal bewusst und tief ein und aus und spüre, wie deine Bauchdecke sich dabei hebt und senkt.
  3. Dann beginne damit, deine Atemzüge zu zählen. Dabei zählst du pro Atemzyklus (einatmen, ausatmen: 1; einatmen, ausatmen: 2; …). Versuche, deinen Atem ganz von selbst fließen zu lassen, ohne ihn zu beeinflussen. Deine Konzentration ist nur auf das Zählen gerichtet.
  4. Sobald du bemerkst, dass du mit den Gedanken abgedriftet bist und die Atemzüge nicht mehr zählst, beginne wieder bei eins.

Diese Übung bewirkt, dass dein Atem fließt und deine Gedanken durch eine simple Ablenkung zur Ruhe kommen.

Gut einschlafen mit Autosuggestion

Eine andere Übung, mit der du schneller einschlafen kannst, ist die Autosuggestion. Dabei beeinflusst du Körper und Geist durch innerliche Wiederholung eines formelhaften Merksatzes. Bei der Autosuggestion bedarf es etwas Übung, dafür erlangst du nach einiger Zeit eine Fähigkeit, mit der du auch nach aufregenden Tagen schnell und gut einschlafen kannst:

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Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Nimm drei tiefe, bewusste Atemzüge, um den Atem ruhig werden zu lassen. Dann stelle dir vor, wie dein Körper immer schwerer und schwerer wird. Am einfachsten ist das, wenn du dir innerlich einen entspannungsfördernden Gedanken aufsagst, zum Beispiel „mein Körper ist ganz schwer“. Versuche, dir vor deinem inneren Auge zu visualisieren, wie du mit deinem ganzen Gewicht immer tiefer sinkst. Wem diese Übung am Anfang noch nicht so leicht fällt, kann auch mit einzelnen Körperteilen beginnen, also zum Beispiel „meine Beine sind ganz schwer“ oder „mein rechter Arm ist ganz schwer“. Der Trick bei der Autosuggestion ist, dass sowohl Geist als auch Körper sich beruhigen. Durch die Wiederholung des Merksatzes verhinderst du, in Grübeleien zu verfallen. Gleichzeitig entspannen sich die Muskeln in deinem Körper, was ebenfalls dafür sorgt, dass du schneller einschlafen kannst.

Quellen/Studien:

[1] https://doi.org/10.1037/xge0000374

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