Durchschlaftipps – Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Wer schlecht schläft, fühlt sich oft wie gerädert, kann sich nur schwer konzentrieren und ist seinen Mitmenschen gegenüber ungeduldig und gereizt. Zu wenig Erholung kann uns langfristig im Alltag beeinträchtigen. Die Durchschlaftipps von GreenDoc sollen dir helfen, wieder besser schlafen zu können und damit ausgeruht, zufrieden und leistungsstark in den Tag zu starten.

Warum kann man manchmal nicht schlafen?

Durchschlaftipps Viele Faktoren können dafür verantwortlich sein, dass man nicht gut schläft, nachts oft aufwacht und stundenlang wachliegt. Viele Menschen sind durch Stress, hormonelle Veränderungen oder eine ungünstige Ernährungsweise mit zu fettem Essen oder Alkohol von Durchschlafstörungen betroffen. Daneben gibt es eine Reihe äußerer Einflüsse, die uns nachts wecken und das Durchschlafen erschweren können, die du aber auch mithilfe einiger Schlaftipps ausschalten kannst:

    • Frau öffnet dunkle Vorhänge

      Licht: Eine unzureichende Verdunkelung im Schlafzimmer kann dazu führen, dass der Körper sich schon zu früh wieder auf den Tag einstellt. Besonders im Sommer kannst du besser schlafen, wenn es nicht schon Stunden vor dem Klingeln des Weckers taghell ist. Besorge dir dunkle Vorhänge und verzichte – wenn möglich – auch auf kleine Lichtquellen wie Nachtlichter.

 

    • Geräusche: Nicht umsonst spricht man von „Nachtruhe“. Plötzliche Geräusche oder eine durchgehende Geräuschkulisse empfinden viele Menschen als störend. Da Geräusche und Lärm von außen oft nur schwer zu beeinflussen sind, kannst du dich mit Ohrstöpseln ausstatten oder deine Wahrnehmung durch mentales Training von den Störgeräuschen ablenken. Dazu eignen sich unterschiedliche Meditationstechniken. Diese lassen dich nach einiger Übung störende Geräusche ausblenden und besser durchschlafen.

 

    • Temperatur: Wenn man nicht schlafen kann, obwohl es ruhig und dunkel ist, liegt das oft an der Temperatur. Wer nachts schweißgebadet aufwacht, sollte die Heizung im Schlafzimmer runterregeln. Die optimale Temperatur zur Nacht liegt bei ca. 18 Grad. Abends einmal gründlich zu lüften verbessert ebenfalls die Schlafqualität.

 

  • Junge Frau mit Smartphone im Bett

    Strahlung: Elektromagnetische Strahlung, wie zum Beispiel vom Smartphone oder Fernseher, können die Nachtruhe ebenfalls stören. Wer nachts ständig wach wird und nicht weiß warum, sollte elektronische Geräte probeweise für ein paar Wochen in ein anderes Zimmer räumen und beobachten, ob das Durchschlafen besser gelingt.

 

Endlich besser schlafen: 3 Tipps für den Tag

Die Frage, was zu tun ist, wenn man nicht schlafen kann, solltest du dir nicht erst am Abend stellen. Auch tagsüber kannst du dich auf eine erholsame Nacht ohne zwischenzeitliches Aufwachen und Wachliegen vorbereiten. Mit diesen 3 Durchschlaf-Tipps kannst du Körper und Geist bereits am Tag an feste Zeiten für Aktivität und Ruhe gewöhnen und damit die Grundlage für eine gute Nacht schaffen.

Durchschlaf-Tipp Nr. 1: Den Rhythmus finden

Ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus trägt dazu bei, dass besseres Schlafen gewissermaßen trainiert und Durchschlafstörungen entgegengewirkt wird. Versuche, immer ungefähr zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Wenn du deinen Rhythmus hin und wieder am Wochenende aus dem Gleichgewicht bringst, ist das zwar nicht förderlich, jedoch auch nicht schlimm. Schaffst du es, Sonntagabend wieder zur gewohnten Zeit im Bett zu sein, sollte sich dein Rhythmus nicht auf Dauer verschieben.

Wenn du dich tagsüber matt fühlst, versuche, einen Mittagsschlaf zu vermeiden. Dieser verhindert im Zweifel nämlich auch, dass wir abends gut einschlafen.

Durchschlaf-Tipp Nr. 2: Für Bewegung sorgen

Mann und Frau beim Joggen im Park

Spürst du abends statt angenehmer Müdigkeit oft eher Anspannung und innere Unruhe in dir aufsteigen? Das kann daran liegen, dass du dich am Tag zu wenig bewegt hast und dein Körper unausgelastet ist. Hier helfen diese Durchschlaf-Tipps:

  • Geh eine Runde Joggen
  • Mach eine Radtour
  • Power dich beim Krafttraining richtig aus

 

Am besten ist es, draußen Sport zu treiben. Frische Luft ist nicht nur gesund, sondern macht auch müde.

Achtung! Lege deine Trainingszeit nicht zu spät, da du sonst abends zwar vielleicht erschöpft bist, aber noch zu aufgekratzt, sodass du unruhig schläfst und immer wieder aufwachst.

Durchschlaf-Tipp Nr. 3: Rituale pflegen

Rituale in den Alltag zu integrieren strukturiert den Tagesablauf. Man kann sie als Stützpfeiler oder Meilensteine betrachten. Ein Tag wird dann achtsam und sinnvoll unterteilt. Hilfreich sind auch Affirmationen, also kurze, positive Sätze, die die Rituale unterstützen. Durch Wiederholung der selbstbestätigenden Aussagen stärkst du dein Selbstbewusstsein und lernst, eine positivere Einstellung zu pflegen. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Zeit Aktivität / Ritual Affirmation

Morgens
(15 Minuten)

Kaffee / Tee trinken

„Ich fühle mich wach und erfrischt. Ich bereite mich innerlich auf den Tag vor.“

Vormittags
(5 Minuten)

Augen schließen, zur Ruhe kommen

„Ich sammle meine Gedanken und meine Kraft und visualisiere, was ich bis jetzt geschafft habe.“

Nach dem Mittagessen
(10 Minuten)

Aus dem Fenster schauen, Wolken / Vögel / Natur beobachten

„Ich gönne mir die Zeit, meine Umgebung bewusst wahrzunehmen.“

Nachmittags
(5 Minuten)

Augen schließen, zur Ruhe kommen

„Ich sammle meine Gedanken und meine Kraft und visualisiere, was ich bis jetzt geschafft habe.“ (Vergleich mit Vormittag)

Abends
(15 Minuten)

In gemütlicher Haltung sitzen

„Ich lasse meinen Tag Revue passieren und schließe mit ihm ab. Ich komme innerlich zur Ruhe.“

Natürlich kannst du auch eigene Zeiten, Rituale und Affirmationen festlegen, die dir helfen, achtsam durch den Tag zu gehen und damit nachts Ruhe zu finden und durchzuschlafen.

Schlaftipps für den Abend

Abends kannst du genauso gut Rituale pflegen wie tagsüber, um besser schlafen zu können. Nimm dir zum Beispiel vor, die zehn Minuten vor dem Zubettgehen für eine kurze Meditation zu nutzen. Du kannst auch die Erlebnisse deines Tages in ein kleines Heft niederschreiben. Diese Schlaftipps für den Abend schaffen nicht nur das sichere Gefühl der Struktur, sondern lassen dich auch mit dem Tag abschließen, sodass du dich auf eine gute Nacht ohne störende Grübeleien freuen kannst.

Außerdem kannst du mit einem leichten, nicht zu späten Abendessen nächtlichen Hungerattacken vorbeugen, die dich aus dem Schlaf holen. Wenn du nachts trotzdem nicht durchschlafen kannst, weil du Hunger verspürst, greif zu gut verträglichen Lebensmitteln. Eine Banane oder eine Handvoll Nüsse zum Beispiel sind nicht nur bekömmlich, sondern enthalten auch L-Tryptophan, welches an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist.

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