Was ist Stress?
Begegnen wir Stress aus medizinischer Sicht, handelt es sich um eine Reaktion des Menschen auf belastende und als nicht zu bewältigende wahrgenommene Situationen. Diese Reaktion läuft auf physischer wie psychischer Ebene ab.
Für Stress gibt es verschiedene Auslöser. Eine Auswertung aus dem Jahr 2016 zeigt, dass sowohl bei Männern als auch Frauen auf Platz 1 als Auslöser für Stress die Arbeit steht. [1] Auch hohe Ansprüche an sich selbst oder zu viele Verpflichtungen und Termine können Stress auslösen.
Das sorgt für verschiedene Probleme:
- Zeitmangel
- Zeitdruck
- Leistungsdruck
- soziale Konflikte
- betriebsinterne Konflikte
- persönliche Probleme
- familiäre Probleme
Stehen wir unter Stress, regiert der Körper und passt sich der jeweiligen Situation an. Dabei wird in zwei Arten von Stress unterschieden. Die Grenzen sind fließend und die Wissenschaftler diskutieren aktuell darüber, ob der Unterschied für den Körper tatsächlich wahrnehmbar ist.
Positiver Stress: Eustress
Positiven Stress nimmst du nicht als belastend, lähmend oder gar krank machend wahr. Trotzdem steht der Körper unter Spannung. Du kannst Herzklopfen bekommen und aufgeregt sein. Erinnere dich an die Vorfreude auf den letzten Urlaub oder das erste Date. Derartiger Stress ist beinahe ein Glücksgefühl. Du siehst dabei einer Belastung mit positiven Gedanken entgegen und weißt, dass du der Herausforderung gewachsen bist.
Negativer Stress: Disstress
Negativen Stress kannst du fühlen, denn er schlägt dir buchstäblich auf den Magen. [1] Der Gedanke an belastende Situationen macht dir Angst. Du hast das Gefühl, dass du den Anforderungen nicht gewachsen bist. Diese Blockade schwächt und überfordert deinen Körper. Dieser setzt sich zur Wehr und typische Stress-Symptome treten auf.
Vermutlich wirst du bereits einschätzen können, welche Form von Stress dir aktuell zu schaffen macht. Wir haben die Eigenschaften beider Stressarten nochmals zusammengefasst:
Positiver Stress:
- Herausforderungen, die wissentlich bewältigt werden können
- macht stark und glücklich
- Leistungsfähigkeit steigt
- Kräfte werden mobilisiert
- kurzfristige Phase der Anspannung
Negativer Stress:
- überfordert und sorgt für Hilflosigkeit
- hemmt und blockiert
- hindert rationales Denken
- Phasen der Entspannung fehlen
Die Grenzen zwischen beiden Stress-Arten sind fließend. Eine Aufgabe, die du gestern noch euphorisch angegangen bist, kann dir heute bereits über den Kopf wachsen und zur Belastung werden.
10 Tipps gegen Stress
1. Schlafverhalten überprüfen
Wer körperlich aktiv ist und viel leisten will, muss seinem Körper im Gegenzug Gelegenheit zur Regeneration bieten. Es kann nicht pauschalisiert werden, wie viele Stunden Schlaf du wirklich brauchst. Wichtig ist, dass du deinen Schlaf als erholsam erlebst und morgens ausgeruht in den Tag startest.
Ist dies nicht der Fall und du kannst abends nicht einschlafen oder wachst nachts häufig auf, können dir natürliche Einschlafhilfen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.
2. Entspannung aus Töpfen und Pfannen
Du bist, was du isst. Eine gesunde und vollwertige Ernährung liefert deinem Körper eine Waffe gegen Krankheiten und Stress. Achte darauf, den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten und auf „Nervennahrung“ zu setzen.
Folgende Nahrungsmittel gelten als Stresskiller:
- Obst
- Gemüse
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Ein neuer Ernährungstrend sind adaptogene Lebensmittel, die ihren Ursprung in der Traditionellen Chinesischen Medizin haben. Die Idee dahinter: Steht dein Körper unter Stress, schüttet er vermehrt Cortisol aus. Dies fördert die Stress-Symptome. Kräuter, Wurzeln und Pilze gleichen den Hormonhaushalt aus. Damit kannst du einen leckeren Salat genießen, diesem mit Hanföl eine besondere Note verleihen und aktiv gegen Stress vorgehen.
3. Mediations- und Entspannungstechniken
Du kannst die Stressbewältigung konkret angehen. Spezielle Übungen zielen darauf ab, psychischen Stress abzubauen und Ruhe und Entspannung zu finden.
Du solltest Dich mit folgenden Methoden näher vertraut machen:
- Autogenes Training
- Yoga
- Atemübungen
- Meditation
- Klangschalentherapie
Eine wirkungsvolle wie simple Methode ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du kannst die Übungen ganz einfach selbst durchführen. Konkret geht es darum, die Muskeln des Körpers nacheinander für einige Sekunden anzuspannen und anschließend wieder locker zu lassen.
4. Achtsamkeitsübungen gegen Stress
Achtsamkeitsübungen im Alltag können dir helfen, deine Gedanken zu fokussieren und aktiv auf Stress zu reagieren. Laut Studien hilft Achtsamkeit sogar schon bei der Stressentstehung. [3] Es geht darum, den buchstäblichen Gang zurückzuschalten und Stressabbau mit bewusster Wahrnehmung zu begegnen.
Nimm dir täglich einige Minuten Zeit, um mit allen Sinnen wahrzunehmen, zu hören, zu sehen, zu schmecken oder zu riechen. Suche dir eine Tätigkeit aus, die du täglich und zu einer bestimmten Zeit erledigst. Für das Frühstück Zeit nehmen, in der Badewanne mit einem Duftöl entspannen oder die Vögel vor dem Fenster beobachten. Viele Dinge des Alltags können beim Stressabbau helfen, wenn man sich ihnen bewusst wird und mit allen Sinnen erspürt.
5. Jeder ist seines Glückes Schmied
Dieser Tipp soll ein Anstoß sein, deine eigene Einstellung zu überdenken und ggf. zu ändern. Stress ist gleichzusetzen mit Anspannung. Einer Anspannung sollte immer Entspannung folgen. Wenn dir dies gelingt, wirst du Stress abbauen können und positiven Gedanken Raum geben.
Wie deine kleinen Glücksmomente aussehen, bleibt dir überlassen. Wichtig ist allein – gönne sie dir, und zwar jeden Tag. Entspannung finden kannst du mit deinem Lieblingssong, deinem Lieblingsbuch, einem heißen Bad oder einer entspannten Massage.
6. Aktiv werden gegen Stressfaktoren
Hast du erkannt, dass dir Stress das Leben schwer macht, ist es nur ein kleiner Schritt, diesem aktiv zu begegnen. Vergiss Multitasking! Du schaffst dabei nicht mehr. Stattdessen tun sich immer neue Baustellen auf. Erledige deine Aufgaben nacheinander und Schritt für Schritt.
Berufliche wie persönliche Konflikte lösen sich nicht durch Verdrängung. Sprich konkret an, was dich hemmt und blockiert, dann kann der Stress von dir abfallen. Ein wichtiger Punkt der Stressbewältigung besteht darin, „Nein“ sagen zu lernen. Du kannst nicht mehr schaffen, als du gerade tust? Dann lehne Aufgaben ab oder delegiere sie um.
7. Power gegen Stress
Du kannst Stress verringern, indem du körperlich aktiv wirst. Auch zu diesem Thema gibt es viele Studien, die Sport als Stresskiller bestätigen. [4] Sport kann Stresshormone abbauen und für einen klaren Kopf sorgen. Überfordere dich nicht. Entscheide dich für eine Sportart, die dir Freude macht.
Ideale Sportarten sind:
- Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Gymnastik
- Walken
Etwa eine halbe Stunde täglich an der frischen Luft Sport zu treiben, ist ein wirkungsvoller Stresskiller.
8. Der richtige Duft gegen Stress
Die Aromatherapie kann laut Studien ebenfalls ihren Beitrag zum Stressabbau leisten. [5] Ätherische Öle mit Düften von Orange, Jasmin, Bergamotte oder Sandelholz bringen Ruhe in deinen Alltag, beruhigen die Nerven und entspannen die Muskeln.
Du kannst einige Tropfen Öl in eine Duftlampe geben oder in der Badewanne entspannen. Besonders effektiv: Gib ein paar Tropfen auf ein Tuch und atme die Dämpfe direkt ein.
9. Zeit für das Wesentliche
Nimmt dich der Stress gefangen, kommen meist die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu kurz. Arbeit ist nicht alles. Nimm dir Zeit für deine Familie, deine Freunde und deine Hobbys.
Dieser Ausgleich ist wichtig für die bereits angesprochene Balance zwischen Anspannung und Erholung. In deiner Freizeit stehst du nicht unter Druck, sondern tust, was dir Freude macht.
10. Kaltes Wasser – SOS bei Stress
Ein simpler Tipp gegen Stress ist kaltes Wasser, wie Studien belegen! [6] Bist du gestresst und angespannt, lasse kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen und du wirst spüren, wie die Anspannung nachlässt.