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Stress abbauen – aktiv werden und innere Ruhe genießen

Man sieht es dir an – du bist wieder mal im Stress. Hast kaum Zeit für einen kurzen Plausch oder die dringend nötige Mittagspause. Stress setzt den Körper unter Spannung und kann an unseren Kräften zehren.

Doch nicht immer erleben wir Stress als negativ. Du kannst unter Stress stehen und dies als Motivation und Katalysator verstehen. Positiver Stress kann glücklich machen. Dem gegenüber steht negativer Stress, der Dich mit unangenehmen Situationen konfrontiert und Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben kann. Folgender Ratgeber hilft dir dabei, positiven von negativem Stress zu unterscheiden, die Stress-Symptome zu erkennen und Tipps für die Stressbewältigung umzusetzen.

Inhaltsverzeichnis

    Was ist Stress?

    Begegnen wir Stress aus medizinischer Sicht, handelt es sich um eine Reaktion des Menschen auf belastende und als nicht zu bewältigende wahrgenommene Situationen. Diese Reaktion läuft auf physischer wie psychischer Ebene ab.

    Für Stress gibt es verschiedene Auslöser. Eine Auswertung aus dem Jahr 2016 zeigt, dass sowohl bei Männern als auch Frauen auf Platz 1 als Auslöser für Stress die Arbeit steht. [1] Auch hohe Ansprüche an sich selbst oder zu viele Verpflichtungen und Termine können Stress auslösen.

    Das sorgt für verschiedene Probleme:

    • Zeitmangel
    • Zeitdruck
    • Leistungsdruck
    • soziale Konflikte
    • betriebsinterne Konflikte
    • persönliche Probleme
    • familiäre Probleme

    Stehen wir unter Stress, regiert der Körper und passt sich der jeweiligen Situation an. Dabei wird in zwei Arten von Stress unterschieden. Die Grenzen sind fließend und die Wissenschaftler diskutieren aktuell darüber, ob der Unterschied für den Körper tatsächlich wahrnehmbar ist.

    Positiver Stress: Eustress

    Positiven Stress nimmst du nicht als belastend, lähmend oder gar krank machend wahr. Trotzdem steht der Körper unter Spannung. Du kannst Herzklopfen bekommen und aufgeregt sein. Erinnere dich an die Vorfreude auf den letzten Urlaub oder das erste Date. Derartiger Stress ist beinahe ein Glücksgefühl. Du siehst dabei einer Belastung mit positiven Gedanken entgegen und weißt, dass du der Herausforderung gewachsen bist.

    Negativer Stress: Disstress 

    Negativen Stress kannst du fühlen, denn er schlägt dir buchstäblich auf den Magen. [1] Der Gedanke an belastende Situationen macht dir Angst. Du hast das Gefühl, dass du den Anforderungen nicht gewachsen bist. Diese Blockade schwächt und überfordert deinen Körper. Dieser setzt sich zur Wehr und typische Stress-Symptome treten auf.

    Vermutlich wirst du bereits einschätzen können, welche Form von Stress dir aktuell zu schaffen macht. Wir haben die Eigenschaften beider Stressarten nochmals zusammengefasst:

    Positiver Stress:

    • Herausforderungen, die wissentlich bewältigt werden können
    • macht stark und glücklich
    • Leistungsfähigkeit steigt
    • Kräfte werden mobilisiert
    • kurzfristige Phase der Anspannung

    Negativer Stress:

    • überfordert und sorgt für Hilflosigkeit
    • hemmt und blockiert
    • hindert rationales Denken
    • Phasen der Entspannung fehlen

    Die Grenzen zwischen beiden Stress-Arten sind fließend. Eine Aufgabe, die du gestern noch euphorisch angegangen bist, kann dir heute bereits über den Kopf wachsen und zur Belastung werden. 

    Ursachen & Symptome von Stress

    Stress entsteht mit einem Ungleichgewicht zwischen den persönlichen Fähigkeiten, Fertigkeiten und Möglichkeiten und den Anforderungen der Umwelt.

    Stressfaktoren können physischer Natur sein wie Hitze, Kälte, Schmutz oder Lärm und psychischer Natur wie Über- oder Unterforderung, Termindruck, Leistungsdruck, Ärger mit Kollegen oder Probleme im privaten Bereich.

    Psychische Stressfaktoren bringen in deinem Gehirn biochemische Prozesse zum Laufen. Du hast Angst, bestimmten Situationen nicht gewachsen zu sein. Damit haben wir es mit „selbstgemachtem Stress“ zu tun.

    Diesen Prozess kannst du dir wie folgt vorstellen:

    • Stressor erscheint (siehe psychische Stressfaktoren)
    • persönliche Verstärker werden aktiviert (Perfektionismus, Kontrollstreben, Ungeduld)
    • Stressreaktionen setzen ein (Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung)

    Dieser Prozess spielt sich tagtäglich bei allen Menschen ab und ist doch individuell komplett unterschiedlich. Welche Auswirkungen Stressfaktoren besitzen, ist von dir selbst abhängig, vom Einfluss deiner persönlichen Stressverstärker und der Fähigkeit der Stressbewältigung.

    Damit sich Stress abbauen lässt, sollten die Stress-Symptome nicht übersehen oder verkannt werden.

    Folgende Symptome deuten darauf hin, dass dir Stress das Leben schwer macht:

    • Angespanntheit
    • Nervosität und innere Unruhe
    • Müdigkeit
    • Konzentrationsschwäche
    • Schlafstörungen
    • Kopfschmerzen
    • Verdauungsprobleme
    • Appetitlosigkeit
    • Heißhunger

    Stehst du unter Stress, verlierst du oft den Blick für das Wesentliche und ignorierst, was mit deinem Körper gerade passiert. Folgende Tipps gegen Stress können dir helfen, mit dem Stressabbau zu beginnen und Methoden zu finden, die Dich wieder stressfreier leben lassen.

    10 Tipps gegen Stress

    1. Schlafverhalten überprüfen

    Wer körperlich aktiv ist und viel leisten will, muss seinem Körper im Gegenzug Gelegenheit zur Regeneration bieten. Es kann nicht pauschalisiert werden, wie viele Stunden Schlaf du wirklich brauchst. Wichtig ist, dass du deinen Schlaf als erholsam erlebst und morgens ausgeruht in den Tag startest.

    Ist dies nicht der Fall und du kannst abends nicht einschlafen oder wachst nachts häufig auf, können dir natürliche Einschlafhilfen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

    2. Entspannung aus Töpfen und Pfannen

    Du bist, was du isst. Eine gesunde und vollwertige Ernährung liefert deinem Körper eine Waffe gegen Krankheiten und Stress. Achte darauf, den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten und auf „Nervennahrung“ zu setzen.

    Folgende Nahrungsmittel gelten als Stresskiller:

    • Obst
    • Gemüse
    • Nüsse
    • Vollkornprodukte
    • Hülsenfrüchte

    Ein neuer Ernährungstrend sind adaptogene Lebensmittel, die ihren Ursprung in der Traditionellen Chinesischen Medizin haben. Die Idee dahinter: Steht dein Körper unter Stress, schüttet er vermehrt Cortisol aus. Dies fördert die Stress-Symptome. Kräuter, Wurzeln und Pilze gleichen den Hormonhaushalt aus. Damit kannst du einen leckeren Salat genießen, diesem mit Hanföl eine besondere Note verleihen und aktiv gegen Stress vorgehen.

    3. Mediations- und Entspannungstechniken

    Du kannst die Stressbewältigung konkret angehen. Spezielle Übungen zielen darauf ab, psychischen Stress abzubauen und Ruhe und Entspannung zu finden.

    Du solltest Dich mit folgenden Methoden näher vertraut machen:

    • Autogenes Training
    • Yoga
    • Atemübungen
    • Meditation
    • Klangschalentherapie

    Eine wirkungsvolle wie simple Methode ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du kannst die Übungen ganz einfach selbst durchführen. Konkret geht es darum, die Muskeln des Körpers nacheinander für einige Sekunden anzuspannen und anschließend wieder locker zu lassen.  

    4. Achtsamkeitsübungen gegen Stress

    Achtsamkeitsübungen im Alltag können dir helfen, deine Gedanken zu fokussieren und aktiv auf Stress zu reagieren. Laut Studien hilft Achtsamkeit sogar schon bei der Stressentstehung. [3] Es geht darum, den buchstäblichen Gang zurückzuschalten und Stressabbau mit bewusster Wahrnehmung zu begegnen.

    Nimm dir täglich einige Minuten Zeit, um mit allen Sinnen wahrzunehmen, zu hören, zu sehen, zu schmecken oder zu riechen. Suche dir eine Tätigkeit aus, die du täglich und zu einer bestimmten Zeit erledigst. Für das Frühstück Zeit nehmen, in der Badewanne mit einem Duftöl entspannen oder die Vögel vor dem Fenster beobachten. Viele Dinge des Alltags können beim Stressabbau helfen, wenn man sich ihnen bewusst wird und mit allen Sinnen erspürt.

    5. Jeder ist seines Glückes Schmied

    Dieser Tipp soll ein Anstoß sein, deine eigene Einstellung zu überdenken und ggf. zu ändern. Stress ist gleichzusetzen mit Anspannung. Einer Anspannung sollte immer Entspannung folgen. Wenn dir dies gelingt, wirst du Stress abbauen können und positiven Gedanken Raum geben.

    Wie deine kleinen Glücksmomente aussehen, bleibt dir überlassen. Wichtig ist allein – gönne sie dir, und zwar jeden Tag. Entspannung finden kannst du mit deinem Lieblingssong, deinem Lieblingsbuch, einem heißen Bad oder einer entspannten Massage.

    6. Aktiv werden gegen Stressfaktoren

    Hast du erkannt, dass dir Stress das Leben schwer macht, ist es nur ein kleiner Schritt, diesem aktiv zu begegnen. Vergiss Multitasking! Du schaffst dabei nicht mehr. Stattdessen tun sich immer neue Baustellen auf. Erledige deine Aufgaben nacheinander und Schritt für Schritt.

    Berufliche wie persönliche Konflikte lösen sich nicht durch Verdrängung. Sprich konkret an, was dich hemmt und blockiert, dann kann der Stress von dir abfallen. Ein wichtiger Punkt der Stressbewältigung besteht darin, „Nein“ sagen zu lernen. Du kannst nicht mehr schaffen, als du gerade tust? Dann lehne Aufgaben ab oder delegiere sie um.

    7. Power gegen Stress

    Du kannst Stress verringern, indem du körperlich aktiv wirst. Auch zu diesem Thema gibt es viele Studien, die Sport als Stresskiller bestätigen. [4] Sport kann Stresshormone abbauen und für einen klaren Kopf sorgen. Überfordere dich nicht. Entscheide dich für eine Sportart, die dir Freude macht.

    Ideale Sportarten sind:

    • Joggen
    • Schwimmen
    • Radfahren
    • Gymnastik
    • Walken

    Etwa eine halbe Stunde täglich an der frischen Luft Sport zu treiben, ist ein wirkungsvoller Stresskiller.

    8. Der richtige Duft gegen Stress

    Die Aromatherapie kann laut Studien ebenfalls ihren Beitrag zum Stressabbau leisten. [5] Ätherische Öle mit Düften von Orange, Jasmin, Bergamotte oder Sandelholz bringen Ruhe in deinen Alltag, beruhigen die Nerven und entspannen die Muskeln.

    Du kannst einige Tropfen Öl in eine Duftlampe geben oder in der Badewanne entspannen. Besonders effektiv: Gib ein paar Tropfen auf ein Tuch und atme die Dämpfe direkt ein.

    9. Zeit für das Wesentliche

    Nimmt dich der Stress gefangen, kommen meist die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu kurz. Arbeit ist nicht alles. Nimm dir Zeit für deine Familie, deine Freunde und deine Hobbys.

    Dieser Ausgleich ist wichtig für die bereits angesprochene Balance zwischen Anspannung und Erholung. In deiner Freizeit stehst du nicht unter Druck, sondern tust, was dir Freude macht.

    10. Kaltes Wasser – SOS bei Stress

    Ein simpler Tipp gegen Stress ist kaltes Wasser, wie Studien belegen! [6] Bist du gestresst und angespannt, lasse kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen und du wirst spüren, wie die Anspannung nachlässt.

    Fazit: Stressbewältigung angehen

    Stress ist dein alltäglicher Begleiter? Das muss nicht immer unbedingt schlimm sein, denn wir kennen positiven wie negativen Stress. Eustress gibt dir Kraft und Energie, denn du weißt, dass du Aufgaben schaffen kannst und alles gut wird. Disstress wirkt dagegen lähmend und hinderlich. Alltägliche Situationen werden zu Belastungen und Angst, Konzentrationsschwäche oder Schlafstörungen sind typische Stress-Symptome, bei denen man reagieren sollte.

    Stressbewältigung ist eine Aufgabe, der sich jeder stellen kann. Mit bestimmten Entspannungstechniken oder Nahrungsergänzungsmitteln bekommst du das notwendige Handwerkszeug. Indem du deine Einstellung überdenkst und nicht vergisst, dass auf Anspannung immer auch Entspannung folgen sollte, wirst du Stress abbauen können und dem Alltag wieder gelassener gegenübertreten.

    Was hilft gegen Stress?
    Gegen Stress hilft, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung wiederzufinden. Dies kann durch Auszeiten vom Alltag, durch ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und verschiedene Entspannungstechniken gelingen.
    Wie kann ich emotionalen Stress abbauen?
    Nimmt dir Auszeiten und plane konkret. Du musst nicht alle Dinge gleichzeitig erledigen. Zeit für Familie und Hobbys darf nicht zu kurz kommen. Eine bewusste Ernährung und progressive Muskelentspannung können Dich beim Stressabbau unterstützen.
    Wie lange dauert es, Stress abzubauen?
    Die Stressbewältigung kann langwierig sein. Die Stress-Symptome lassen sich zwar innerhalb weniger Minuten mit den richtigen Maßnahmen reduzieren, aber komplett verschwinden sie meist nicht. Bis du wieder in dein emotionales Gleichgewicht zurückgefunden hast, können Wochen vergehen.
    Was ist positiver Stress?
    Wer aufgeregt ist, einem Urlaub, einer Feier oder einem anderen Ereignis entgegenfiebert, steht unter positivem Stress. Spannende Herausforderungen, denen wir uns gewachsen fühlen, lösen positiven Stress aus. Die Stresshormone befähigen zu erhöhter Leistungsfähigkeit, motivieren und machen glücklich. 

    Quellen:

    [1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/282578/umfrage/umfrage-zu-den-groessten-stressfaktoren-im-alltag-nach-geschlecht/
    [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984592/
    [3] chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/viewer.html?pdfurl=https%3A%2F%2Fwww.drsatow.de%2Ftests%2Fstress-und-coping-inventar%2F2015_Achtsamkeit_und_Stress_Simon.pdf&clen=749756&chunk=true
    [4] https://www.dgsp.de/seite/376569/stressmanagement-durch-sport-k%C3%B6rperliche-fitness-sch%C3%BCtzt-vor-stress-und-seinen-folgen.html
    [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410035/
    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/


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