Cortisol – Ab wann ist Stress ungesund?

Was ist Cortisol eigentlich?

Du hattest Latein in der Schule? Dann kannst du es ableiten: „Cortex“ wird mit „Rinde“ übersetzt. Ebendort in der Rinde deiner Nebenniere produzierst du das Stresshormon, sobald dein Körper nach vermehrter Energie verlangt. Nicht ganz so bekannt wie Adrenalin, ist Cortisol mindestens so wichtig und wirkungsvoll. Seine Aktivierung löst abbauende Stoffwechselvorgänge in deinem Körper aus. Diese wiederum lassen deine Konzentration kurzfristig in die Höhe schnellen und bewahren dich vor Belastungen. Perfekt für eine gezielte Fokussierung auf eine anstehende Aufgabe. Weniger gut hingegen, zieht sich diese Aufgabe in die Länge.

Wozu gibt es nochmal Hormone?

Dass sie verrücktspielen können, wissen wir. Falls du aber nicht sicher bist, was Hormone genau sind, noch einmal zu Erinnerung: Bei Hormonen handelt es sich um körpereigene Wirkstoffe, die in Zellarten, deinem Gewebe oder Drüsen gebildet und zumeist über deine Blutbahnen zu ihren jeweiligen Zielen transportiert werden. In den Zellen oder Organen angelangt, lösen sie bei ungestörter Funktionstüchtigkeit die gewünschten Reaktionen aus und stillen die Bedürfnisse, derentwegen sie ausgerückt sind.

Produzierst du zu viele oder zu wenig der Botenstoffe oder übersetzt dein Körper ihre Signale falsch, stört das deinen gesamten Hormonhaushalt. Vor allem Cortisol übertreibt es häufig und macht sich in zu hoher Anzahl aus den Drüsen deiner Nebennierenrinde auf, um dir Energie zu liefern.

Wo und wie wird Cortisol gebildet?

Möchtest du wissen, wie genau Cortisol im Körper gebildet wird, solltest du vom Kortikotropin-Releasing-Hormon CRH und dem Hormon Adrenocorticotropes (ACTH) gehört haben.

Zunächst bildest du CRH in einem Teil deines Zwischenhirns. Dieses wiederum ist verantwortlich für die Ausschüttung von ACTH aus deiner Hirnanhangsdrüse. Dadurch schließlich wird deine Nebenniere stimuliert und Cortisol freigesetzt. Das Ganze dauert nicht länger als einige Minuten. Setzen also erste Anzeichen einer Überforderung oder Angespanntheit ein, schüttest du sofort vermehrt Cortisol aus.

Die Wirkung von Cortisol

Ohne das Stresshormon Cortisol würde dein Stoffwechselhaushalt permanent aus dem Ruder laufen. Das Stresshormon reguliert deinen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. So setzt es Fettsäuren aus deinen Fettzellen frei und hemmt zugleich die Neuaufnahme von Glukose. Daraus stellt dein Körper Energie her: Dein Blutdruck und Herzschlag steigen an, dein Fettstoffwechsel wird aktiviert, dein Blutzuckerspiegel gepusht. Zudem unterstützt Cortisol den Abbau von Eiweißen zu Aminosäuren. Diese wiederum nutzt deine Leber, um ihrerseits durch eine Glukoseproduktion zur Energiegewinnung beizutragen.

Das ist noch nicht alles: Cortisol ist auch für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt und wirkt regulierend auf Blutdruck und Blutgerinnung. Die Medizin macht sich diese Eigenschaft zunutze: Sie stellt das natürliche, auch als Hydrocortisol geläufige Cortisol synthetisch her und entwickelt auf seiner Basis Medikamente zur Behandlung verschiedenster Krankheitsbilder. Dieses künstliche Cortisol kennst du sicher als Cortison, weniger bekannt sind die Begriffe Glucocorticoide oder Corticoide.

Zusammengefasst heißt das eines: Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon mit zahlreichen positiven Eigenschaften. Bist du allerdings permanent im Stress und setzt es kontinuierlich frei, kann die Effizienz in physische und psychische Beschwerden umschlagen:

Hierzu benötigt der Körper Cortisol

Referenzwerte für Cortisol

Mit dem Wort Normalität ist es so eine Sache. Dennoch: Rein medizinisch gelten bestimmte Cortisolwerte als gesund. Diese Normwerte wurden in zahlreichen Testverfahren evaluiert und ermöglichen das Ablesen eines zu hohen oder niedrigen Cortisolspiegels. Allein kommst du hier allerdings nicht weiter: Nur ein Arzt kann deinen Cortisolgehalt messen – im Blut, im Speichel oder in deinem Urin.

Deine Cortisol-Konzentration ist am Morgen in der Regel am höchsten und erreicht gegen Mitternacht ihren Tiefpunkt. Für ein aussagekräftiges Ergebnis solltest du daher deine Tests zur jeweils identischen Tageszeit und vom selben Labor untersuchen lassen.

Die folgenden Cortisol-Referenzwerte sind in Mikrogramm pro Liter Speichel angegeben und gelten für erwachsene Patienten beider Geschlechter:

Der Durchschnittswert der Cortisol-Konzentration im Urin beträgt gerechnet auf 24 Stunden 21 bis 150 µg/l.

Die Werte von Kindern bis zum Teenageralter liegen um rund einem Viertel unter den oben angegebenen. Ab deinem 60. Geburtstag kannst du jedes Jahr rund ein Prozent zu den Werten addieren.

Gründe für einen zu hohen Cortisolspiegel

Bei jeder extremen Beanspruchung deines Körpers schüttest du Cortisol aus. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn du kurz vorm Verhungern, einer Prüfung oder deinem ersten Marathon stehst. Nicht ohne Grund ist Cortisol allerdings als Stresshormon bekannt. Stehst du permanent unter Anspannung, bleibt dein Cortisolwert erhöht. Auch Vorerkrankungen, Bewegungsmangel oder eine ungesunde Ernährung können eine Überfunktion deiner Nebennierenrinde bedingen. Als typische Ursachen für einen erhöhten Cortisolwert gelten:

• chronischer Stress (körperlich und/oder emotional)
• Schlafmangel
  
• ungesunde Ernährung
• Bewegungsmangel
• Erkrankung der Nebennierenrinde
• hormonelle Umstellungen (Schwangerschaft)
• exzessiver Alkohol- und Koffeinkonsum

Warum ist ein Überschuss an Cortisol schädlich?

Die Auswirkungen eines ständig zu hohen Cortisolspiegels sind ebenso vielfältig wie seine Ursachen. So läufst du unter anderem Gefahr der folgenden Beschwerden:

• Wassereinlagerungen im Gewebe
• gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
• geschwächtes Immunsystem
• sinkende körperliche Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Herzerkrankungen und Bluthochdruck
• Anlegen von Fettdepots
• Abbau von Muskelmasse
• Anstieg des Blutzuckerspiegels
• größere Schmerzsensibilität

Gibt es auch einen Cortisolmangel?

In einem Wort: Ja! Doch er ist weitaus seltener. Denn hier ist nicht dein Lebensstil verantwortlich für den zu niedrigen Cortisolspiegel, sondern Krankheitsbilder wie eine Nebenniereninsuffizienz durch eine Fehlfunktion deiner Hirnanhangsdrüse oder die Einnahme bestimmter Medikamente. Eine zu geringe Cortisol-Ausschüttung erkennst du an Symptomen wie:

• anhaltender körperlichen und mentalen Erschöpfung
• niedriger Blutdruck, Schwindel
• Stimmungsschwankungen, Gereiztheit
• Gewichtsverlust, Verdauungsbeschwerden
• permanenter Heißhunger auf Süßes oder Fettiges

Cortisolspiegel senken: So geht's

Hat der Arzt einen zu hohen Wert an Cortisol aufgrund deines Lebenswandels bei dir festgestellt, kannst du das überschüssige Cortisol auf eigener Kraft reduzieren. Hier gilt der schöne Spruch, dass aller guten Dinge drei sind:

1. Baue Stress ab! Gönne dir Entspannungsphasen und ausreichend Schlaf, lass das Handy ausgeschaltet, ersetze blaues durch warmes, gelbes Licht.

2. Bewege dich! Sport hält fit und macht glücklich. Du musst es nicht übertreiben – schließlich willst du ja Stress vermeiden. Integriere leichtes Joggen, ein paar Runden im Pool oder Yogasessions in deinen Alltag.

3. Achte auf deine Ernährung! Verzichte auf Transfette und Haushaltszucker, auf Weißmehl, Alkohol und zu viel Kaffee. Erstelle dir stattdessen einen ausgewogenen Speiseplan aus möglichst vielen frischen, saisonalen Lebensmitteln. Probiere auch mal etwas Neues: Kakao- und Sojabohnen sollen glücklich machen, Pistazien und Cranberries deine Nerven beruhigen und unser Hanfaromaextrakt Öl verleiht deinen Speisen eine besondere Note.

Fazit

Bei Cortisol ist es wie mit so vielem im Leben: Auf die richtige Dosis kommt es an. Leidest du nicht an Vorerkrankungen, hast du deinen Cortisolspiegel selbst in der Hand. Ändere notfalls deinen Lebensstil: Vermeide Stress, ernähre dich gesund und integriere Sport als unverzichtbare Teile deines Alltags. Für diese drei Tipps gilt übrigens, dass du sie entgegen deinem Cortisolspiegel dauerhaft aufrechterhalten solltest. So hältst du diesen nicht nur auf einem gesunden Level, sondern tust deinem Körper auch in vielerlei anderer Hinsicht Gutes.