L-Tryptophan

In diesem Artikel erfährst du alles über die Bedeutung und Wirkungsweise von L-Tryptophan: Welche Rolle es für unseren Stoffwechsel spielt, in welchen Nahrungsmitteln es enthalten ist und warum es einen wichtigen Stellenwert in unserem Leben einnimmt. Außerdem erhältst du von uns einen Tipp, wie du deine mentale Gesundheit mit der Einnahme von L-Tryptophan unterstützen kannst.

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan ist eine von acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Daher muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Es ist Bestandteil vieler Proteine, weswegen es zu den proteinogenen Aminosäuren zählt. Häufig stellt sich die Frage, welcher Unterschied zwischen Tryptophan und L-Tryptophan besteht. Die Antwort ist: Es gibt keinen. Als Aminosäure ist Tryptophan natürlicherweise in der L-Form vorhanden und bekommt deswegen diesen Namenszusatz. Daneben gibt es noch die Form des D-Tryptophans, welche sozusagen das Spiegelbild des L-Tryptophans darstellt. Die Unterscheidung liegt in der räumlichen Anordnung der Moleküle.

Welche Rolle spielt L-Tryptophan für unseren Körper?

L-Tryptophan wird für die Bildung vieler wichtiger Boten- und Nährstoffe benötigt, die im Körper wirken und arbeiten. Grundsätzlich sind alle essenziellen Aminosäuren für notwendige Stoffwechselvorgänge im Körper mitverantwortlich. Da sie nicht im natürlichen Zellstoffwechsel produziert werden, müssen sie von außen zugeführt werden. Essenzielle Aminosäuren haben viele Funktionen – L-Tryptophan wird im Körper zum Beispiel zu unterschiedlichen Hormonen umgewandelt, darunter Serotonin und Melatonin. Außerdem ist es an Stoffwechselvorgängen beteiligt, in denen Niacin – besser bekannt als Vitamin B3, gebildet wird.

Wie wirkt L-Tryptophan?

aminosaeure-tryptophan

Die Wirkung von L-Tryptophan ist vielseitig, da es Grundlage unterschiedlicher Stoffe ist. Wird L-Tryptophan zu Serotonin umgewandelt, kann es eine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten. Serotonin ist bekannt als Glückshormon: Wird es im Körper ausgeschüttet, sorgt es für ein gesteigertes Wohlbefinden. Wird L-Tryptophan über die Zwischenstufe 5-HTP in Serotonin umgewandelt, kann auch das Schlafhormon Melatonin gebildet werden. Melatonin ist maßgeblich für den Erhalt eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus‘ verantwortlich. Es wird bei zunehmender Dunkelheit vermehrt aus Serotonin gebildet und freigesetzt. Hier kannst du mehr über die Wirkung von Melatonin nachlesen. L-Tryptophan kann also verschiedene hormonelle Prozesse im Körper mitsteuern und zu einer ausgeglicheneren Psyche beitragen. was-ist-tryptophanBei der Verstoffwechselung zu Niacin unterstützt L-Tryptophan indirekt eine gesunde Leberfunktion. Niacin spielt eine wichtige Rolle bei dem in der Leber stattfindenden Fettstoffwechsel. So reguliert es zum Beispiel das Verhältnis von (gutem) HDL- und (schlechtem) LDL-Cholesterin und sorgt dafür, dass die Blutfettwerte niedrig bleiben. Auch am allgemeinen Energiestoffwechsel und bei der Regeneration von Nerven und Muskeln ist Niacin, beziehungsweise Vitamin B3, beteiligt. Selbst unsere Hirnleistung profitiert von der Aufnahme von L-Tryptophan: Es wird zu Vitamin B3 verarbeitet, welches wiederum die Merk- und Konzentrationsfähigkeit fördert.

In diesen Lebensmitteln ist L-Tryptophan enthalten

Der Bedarf an L-Tryptophan variiert von Mensch zu Mensch. Man rechnet etwa 3,5 bis 6 mg täglich pro Kilogramm Körpergewicht. Um den persönlichen Bedarf zu decken, solltest du auf eine aminosäurereiche Ernährung achten. Da L-Tryptophan zu den proteinogenen (proteinerzeugenden) Aminosäuren gehört, ist es vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten tierischen Quellen* für L-Tryptophan sind:

  • Leber (310 mg)
  • Schweinefilet (300 mg)
  • Huhn (280 mg)
  • Rinderfilet (270 mg)
  • Fisch (bis zu 300 mg)
  • Hühnereier (230 mg)


Gerade fetthaltige tierische Lebensmittel sind reich an L-Tryptophan. Bei Fisch bilden Thunfisch, Makrele, Lachs und Heilbutt mit jeweils mehr als 250 mg pro 100 g die Spitze. Auch einige Milchprodukte wie Speise- oder Magerquark sowie fettreiche Käsesorten enthalten eine hohe Menge der Aminosäure.

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung wird L-Tryptophan überwiegend über Nahrungsmittel* wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse aufgenommen:

  • Samen & Nüsse (bis zu 450 mg)
  • Sojabohnen (450 mg)
  • Limabohnen (300 mg)
  • Linsen (250 mg)
  • Speisekleie (250 mg)
  • Grüne Bohnen (230 mg)


Bei den Nüssen sind Cashews mit 450 mg pro 100 g die besten Lieferanten für L-Tryptophan. Auch Erd- und Haselnüsse sowie Walnüsse und Mandeln enthalten die Aminosäure. Weitere sehr gute Quellen sind Erdnusspaste mit 330 mg pro 100 g, Haferflocken, Hirse und Kichererbsen (je zwischen 160 und 190 mg pro 100 g). In Obst und Gemüse hingegen sind nur sehr geringe Mengen der Aminosäure enthalten. Den höchsten Gehalt an L-Tryptophan hat Grünkohl mit 64 mg pro 100 g.

Wie du L-Tryptophan einnehmen kannst

Natürlich ist es nicht immer möglich, darauf zu achten, dass die Ernährung besonders reich an essenziellen Aminosäuren ist. Es gibt jedoch eine weitere Möglichkeit, wie du L-Tryptophan einnehmen kannst: Mithilfe der Stimmungsformel von GreenDoc versorgst du deinen Körper mit der täglichen Dosis von 250 mg L-Tryptophan. Außerdem enthält die Stimmungsformel 40 mg Passionsblumenextrakt, die Vitamine B1 und B6 sowie 75 mg Magnesium. Mit der täglichen Einnahme einer Kapsel kannst du deine normale psychische Funktion unterstützen** und etwas für dein eigenes Wohlbefinden tun. Wie die meisten unserer innovativen Nahrungsergänzungsmittel ist die Stimmungsformel vegan, gluten- und laktosefrei und dabei besonders verträglich. Im Ratgeber kannst du spannende Fakten und Wissenswertes über die Inhaltsstoffe unserer Produkte nachlesen. Im Shop findest du neben der Stimmungsformel viele weitere GreenDoc Produkte für dein Wohlbefinden.

*Alle Angaben in Milligramm je 100 Gramm.
**B-Vitamine unterstützen die psychische Funktion.

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