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So lässt sich Serotonin erhöhen

Menschen, die in der kalten Jahreszeit wiederholt mit dem gefürchteten Winterblues zu kämpfen haben, wissen um die Bedeutung von Serotonin für das Wohlbefinden. Das sogenannte Glückshormon sorgt für gute Laune und kann selbst Patienten mit chronischen Depressionen dabei helfen, schweren Krankheitsschüben vorzubeugen. Doch wie genau wirkt Serotonin und was kann man zum Serotonin erhöhen tun? GreenDoc klärt auf.

Inhaltsverzeichnis

    Was ist Serotonin?

    Das auch als Enteramin oder 5-Hydroxytryptamin (5-HT-Rezeptor) bekannte Serotonin ist ein körpereigenes Hormon und erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben. Als Neurotransmitter beziehungsweise als Botenstoff beeinflusst es die Prozesse des Zentralnervensystems und ist hier insbesondere für störungsfreie Funktionen im Gehirn unabdingbar. Doch auch andere Körperorgane sind auf eine geregelte Zufuhr von Serotonin angewiesen.

    Schlaf-Wach-Rhythmus

    Unter dem Schlaf-Wach-Rhythmus versteht man die natürlichen Intervalle des Schlaf- und Wachzustandes. Diese werden im Gehirn maßgeblich von den beiden Hormonen Melatonin und Serotonin reguliert. Während der Gegenspieler Melatonin als Schlafhormon für die Einleitung und Aufrechterhaltung der Schlafzyklen verantwortlich ist, befördert Serotonin den Wachzustand. Ein unausgeglichener Serotoninhaushalt bringt folglich den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander und kann zu ernsten Schlafstörungen führen.

    Wahrnehmung und Schmerzempfinden

    Geht es um die Sensorik und die Beurteilung von wahrgenommenen Informationen, macht Serotonin den Unterschied zwischen positiver und negativer Empfindung. Nicht nur, dass Schmerzen dank Serotonin weniger intensiv wahrgenommen werden. Ebenso motiviert das Hormon das positive Denken und entscheidet somit darüber, ob wir alltäglichen Situationen eher gelassen oder mit großer Anspannung begegnen. Das spielt insbesondere für unsere Reaktion auf Stressbelastung eine wichtige Rolle. Menschen mit ausgeglichenem Serotoninhaushalt können dementsprechend wesentlich besser mit Stress umgehen als Personen, die an Serotoninmangel leiden.

    Gemütslage und Stimmung

    Dass Serotonin als Glückshormon bekannt ist, hat einen Grund. Neben einer positiven Bewertung in Sachen Wahrnehmung befördert das Hormon nämlich auch ganz explizit eine gute Stimmung. Indem es jenen Bereich des Gehirns hemmt, der für die Entstehung negativer Emotionen verantwortlich ist, hat Serotonin eine stimmungsaufhellende Wirkung auf den Gemütszustand. Emotionale Anspannung, Sorgen und Melancholie werden so deutlich gedämpft und weichen einem entspannten, unbeschwertem Gefühl.

    Dass Serotonin als Glückshormon bekannt ist, hat einen Grund. Neben einer positiven Bewertung in Sachen Wahrnehmung befördert das Hormon nämlich auch ganz explizit eine gute Stimmung. Indem es jenen Bereich des Gehirns hemmt, der für die Entstehung negativer Emotionen verantwortlich ist, hat Serotonin eine stimmungsaufhellende Wirkung auf den Gemütszustand. Emotionale Anspannung, Sorgen und Melancholie werden so deutlich gedämpft und weichen einem entspannten, unbeschwertem Gefühl.

    Sexualverhalten

    Sehr intensiv spüren kann man die gemütsaufhellende Eigenschaft von Serotonin des Geschlechtsverkehres. Denn das Hormon wird bei jedem sexuellen Höhepunkt vermehrt im Körper ausgeschüttet und sorgt für das typische Gefühl der Zufriedenheit und Entspanntheit nach dem Sex. Verantwortlich hierfür ist die hemmende Wirkung von Serotonin auf den Sexualtrieb, welches das Sexualbedürfnis reduziert und die Erregung nach dem Akt natürlich herunterfährt.

    Hungergefühl und Appetit

    Auch das Hungergefühl lässt sich dank Serotonin erfolgreich reduzieren. Das Hormon ist somit direkt am Ernährungsverhalten beteiligt, was gerade mit Blick auf Übergewicht eine wichtige Rolle spielt. Laut Ernährungsstudien ist der Serotoninspiegel im Gehirn bei Menschen mit Übergewicht nämlich deutlich verringert. Betroffene kompensieren den Mangel an Glückshormonen folglich regelrecht mit einer übersteigerten Nahrungszufuhr, die dann als Ersatzbefriedigung dient. Eine erhöhte Serotoninzufuhr kann demnach auch bei der Behandlung von Übergewicht helfen und für eine natürliche Zufriedenheit ohne Essen als Ersatz für Glücksgefühle sorgen.

    Magen-Darm-Funktion

    Auch das Darmnervensystem und damit die Verdauung werden in hohem Maße von Serotonin beeinflusst. Durch die Stimulierung der darmeigenen Nervenreize ist das Hormon an der Entstehung der Darmbewegungen beteiligt und gewährleistet so eine störungsfreie Darmperistaltik.

    Herz- und Gefäßfunktion

    Ebenfalls von Bedeutung ist Serotonin für das Herz-Kreislauf-System. Von Herzmuskelkontraktionen über den Blutdruck bis hin zur Gerinnung des Blutes wirkt es an zahlreichen Herz- und Gefäßfunktionen mit. Ein gesunder Serotoninhaushalt ist folglich unerlässlich, um Herzrhythmusstörungen, Blutdruckstörungen und einer gestörten Blutbildung vorzubeugen.

    Sehfunktion

    Neben dem Blutdruck wird auch der Augeninnendruck von Serotonin mitbestimmt. Er kommt durch das Zusammenspiel verschiedener Augennerven, Augenmuskeln und der Produktion von Kammerwasser innerhalb der Augenkammer zustande. Alle drei Mechanismen des Auges sind auf Serotonin als Neurotransmitter (Botenstoff) für die augeninterne Reizleitung angewiesen.

    Die Wirkung von Serotonin in der Medizin

    Die vielseitige Wirkung von Serotonin wird medizinisch zu Herstellung zahlreicher Medikamente genutzt. So dient das Hormon zum Beispiel als Wirkstoff in Antidepressiva, Beruhigungsmitteln, Neuroleptika und Medikamenten gegen Migräne. Auch verschiedene Blutdruckmittel und Blutgerinnungshemmer führen Serotonin als Inhaltsstoff auf. Als appetithemmender Wirkstoff findet sich das Hormon außerdem in Appetitzüglern. Und auch milde Schlafmittel, die auf Basis einer Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beruhen, können Serotonin enthalten. Für Patienten mit chronischem Serotoninmangel gibt es außerdem Serotoninkapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.

    Bekannte Symptome von Serotoninmangel

    In Anbetracht der mannigfaltigen Aufgaben von Serotonin im Körper ist es unnötig zu erwähnen, dass ein Serotoninmangel zu schweren gesundheitlichen Problemen und entsprechenden Symptomen führen kann. Bestens bekannt sind die Symptome:

    • Schlafmangel
    • Migräne
    • Schlafstörungen
    • depressive Verstimmungen oder Depressionen

    Dies können die Folge eines zu niedrigen oder stark schwankenden Serotoninspiegels sein. Doch auch Herzbeschwerden, Bluthochdruck und Gerinnungsstörungen des Blutes können von einem Serotoninmangel herrühren. Geht es um die Regulierung des Augeninnendrucks durch Serotonin, können hormonelle Störungen sogar zur Entstehung eines Glaukoms beitragen.

    Im Magen-Darm-Trakt verursacht ein zu niedriger Serotoninspiegel Darmträgheit und Verdauungsbeschwerden. Umgekehrt kann aber auch eine Überproduktion des Hormons Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Medizinische Studien weisen beispielsweise darauf hin, dass neuroendokrine Tumoren im Magen-Darm-Trakt mit erhöhten Serotoninwerten in Verbindung stehen.

    Bei einer gesunden Serotoninzufuhr geht es also nicht um eine unbegrenzte Erhöhung des Hormonwertes, sondern um eine ausgeglichene Zufuhr an Serotonineinheiten, die sich an den empfohlenen Tagesdosen orientieren. Diese beträgt normalerweise zwischen 400 und 600 mg. Bei bestehenden Gesundheitsproblemen, die erwiesenermaßen auf einen Serotoninmangel zurückzuführen sind, kann die Tagesdosis auch bis zu 900 mg betragen.

    Die 5 besten Tipps, um Serotonin zu erhöhen

    Serotonin in Kapsel- oder Tablettenform ist für manche Menschen während den Wintermonaten der letzte Ausweg, um saisonalen Depressionen entgegenzuwirken. In nordischen Ländern werden entsprechende Depressionen-Präparate zu diesem Zweck teilweise sogar subventioniert. Grund dafür ist die Tatsache, dass unser Körper für die Produktion von Serotonin auf Sonnenlicht angewiesen ist. Genauer gesagt, ist es Vitamin D, das die Serotoninproduktion ankurbelt, vom Organismus aber nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet werden kann. Es entsteht aus in der Haut befindlichem Cholesterol, das sich bei Lichteinfall in Provitamin D umwandelt.

    Nicht nötig zu erwähnen, dass der für die Wintermonate typische Sonnenlichtmangel auch einen Mangel an Vitamin D und somit an Serotonin begünstigt. Winterblues, triste Stimmung und Tendenzen für Depressionen sind während dieser Jahreszeit also direkt auf das Wetter zurückzuführen. Glücklicherweise gibt es einige Tricks, mit denen sich der Mangel kompensieren lässt.

    Tipp 1: Serotoninhaltige Lebensmittel

    Eines vorneweg: Echte Serotonin Lebensmittel in reiner Form gibt es leider nicht. Allerdings kann man wichtige Vorstufen (wie beispielsweise L-Tryptophan) und Bestandteile, die für die Serotoninproduktion notwendig sind, problemlos mit der Nahrung aufnehmen und so den Serotoninmangel beheben.

    Um einen Vitamin-D-Mangel durch unzureichende Sonneneinstrahlung zu beheben, sind diesbezüglich vor allem Fischsorten wie Hering oder Lachs zu empfehlen. Sie enthalten zwischen 16 und 25 µg Vitamin D pro 100 g – dadurch kannst du deinen Serotoninspiegel erhöhen, und zwar recht deutlich. Auch Champignons, Eier und Avocados sind mit 1,9 bis 6 µg Vitamin D pro 100 g eine wunderbare Ergänzung für die lichtarme Jahreszeit und sollten täglich mit auf dem Speiseplan stehen, wenn du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest.

    Neben Vitamin D findet sich in Lebensmitteln noch ein weiterer Baustein auf dem Weg zur Serotoninerhöhung. Die Rede ist von Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure, die sich neben Fisch und Eiern auch in folgenden Lebensmitteln tummelt.

    • Erbsen
    • Fleisch
    • Getreide
    • Haferflocken
    • Mais
    • Milchprodukten
    • Nüssen
    • Reis
    • Sojabohnen

    Wer sich also ausgewogen ernährt, sollte seinen Serotoninspiegel auch im Winter ohne Mühen auf einem gesunden Level halten können.

    Übrigens: Im Winter kann das Naschen von Schokolade ausnahmsweise Mal sogar einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Kakaopulver enthält pro 100 g nämlich bis zu 293 mg Tryptophan. Dabei ist Zartbitterschokolade aber klar vorzuziehen, stellt sie doch von allen Schokoladensorten die reinste dar und besitzt dementsprechend auch den höchsten Tryptophan Gehalt.

    Nachfolgend bieten wir eine Übersicht über Lebensmittel, die verschiedene Grammmengen Tryptophan enthalten.

    Lebensmittel
    Tryptophan pro 100g
    Sojabohnen 590 mg 
    Parmesan490 mg 
    Emmentaler 440 mg 
    Edamer 400 mg 
    Erbsen 350 mg 
    Erdnüsse 330 mg 
    Weizenkeime 330 mg 
    Sonnenblumenkerne 310 mg 
    Kalbsfleisch 300 mg 
    Rindfleisch 300 mg 
    Kakaopulver 293 mg 
    Putenfleisch 280 mg
    Makrele 270 mg 
    Lachs 260 mg 
    Haselnüsse 250 mg 
    Weizenkleie 250 mg 
    Hering 240 mg 
    Forelle 240 mg 
    Schweinefleisch 220 mg 
    Haferflocken 210 mg 
    Walnüsse 170 mg 
    Hühnerei 170 mg 
    Vollkornreis 100 mg 

    Tipp 2: Serotoninfördernde Kräuter

    Auch auf Kräuter solltest du während der Wintermonate nicht verzichten, wenn du deinen Serotoninspiegel heben möchtest. Wie bei den Lebensmitteln gibt es auch hier eine Menge an Vitamin D und Tryptophan haltigen Helfern, darunter

    • Dill
    • Johanniskraut
    • Lavendel
    • Majoran
    • Melisse
    • Rosmarin

    Du kannst die Kräuter entweder als Gewürz für gesunde Wintergerichte verwenden oder als Zutat für einen wohltuenden Tee. Vermeide dabei aber, die Kräuter zu lange zu kochen, denn Nährstoffe wie Vitamin D sind äußerst hitzeempfindlich und zerfallen bei starker Hitzebehandlung schnell.

    Tipp 3: Auch andere Nährstoffe können Serotonin erhöhen

    Abgesehen von Vitamin D und Tryptophan gibt es unter den Nährstoffen noch ein paar weitere Geheimwaffen, die dir dabei helfen, deinen Serotonin-Umsatz zu verbessern:

    • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate stimulieren den Insulinspiegel, was Aminosäuren schneller in die Muskelzellen einziehen lässt. Mit Ausnahme von Tryptophan. Der Serotonin-Baustein wird dank des Kohlenhydratstoffwechsels von den übrigen Aminosäuren abgespalten und über die Blut-Hirn-Schranke direkt an das Gehirn überstellt, wo es umgehend in die Serotoninproduktion übergeht. Damit die Kohlenhydratzufuhr aber keine erhöhte Kalorienzufuhr bedeutet, solltest du auf langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Reis, Nudeln oder Vollkornbrot setzen.
    • Magnesium: Um Tryptophan in Serotonin einbauen zu können, muss der Körper die Aminosäure zunächst in 5-HTP umwandeln. Magnesium beschleunigt diesen Vorgang, weshalb magnesiumhaltige Lebensmittel wie Brokkoli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Vollkorngetreide unbedingt mit in den winterlichen Ernährungsplan aufzunehmen sind.
    • Omega-3-Fettsäuren: Geht es um eine beschleunigte Ausschüttung von Serotonin, sind Omega-3-Fettsäuren ein hilfreiches Werkzeug. Sie stimulieren die präsynaptischen Nervenzellen, welche für die Serotoninausschüttung verantwortlich sind. Zu finden sind Omega-3-Fettsäuren praktischerweise in Vitamin D reichen Fischsorten wie Lachs oder Makrelen. Andererseits stecken sie auch in gesunden Pflanzenölen wie Hanföl, Leinöl oder Walnussöl.
    • Vitamin B: Die Zufuhr von B-Vitaminen ist mit Blick auf Serotonin vor allem deshalb wichtig, um zu verhindern, dass der Körper Tryptophan vermehrt in eben jene Vitamingruppen umwandelt. Vor allem die Gewinnung von Vitamin B3 und Vitamin B6 zehrt am Tryptophanspiegel, weshalb man den Vitaminbedarf am besten über Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte deckt. So bleiben die Tryptophan-Reserven des Körpers unangetastet und können vollständig für die Serotoninproduktion bewahrt werden.

    Tipp 4: Serotonin-Kur dank Lichttherapie

    Ein Trend, der in den letzten Jahren immer beliebter zur alternativen Vitamin D und somit auch zur Serotonin Gewinnung im Winter geworden ist, ist die sogenannte Lichttherapie. Sie wird auch zur Behandlung von Depressionen im Winter eingesetzt und basiert auf der Anwendung von Sonnenlichtlampen als Ersatz für natürliches Sonnenlicht. Was schon Indoor-Kulturen von Pflanzen beim Wachstum hilft, kann auch auf den winterlichen Vitamin- und Hormonhaushalt des Menschen eine positive Auswirkung haben.

    Damit die Lampen die Vitamin D Synthese aber auch zuverlässig stimulieren können, müssen sie eine Stärke von mindestens 10.000 Lux und einen hohen Blauanteil besitzen. Nur dann imitieren sie das Tageslichtspektrum authentisch und rufen im Körper dieselben Stoffwechselprozesse hervor wie echtes Tageslicht.

    Ein Trend, der in den letzten Jahren immer beliebter zur alternativen Vitamin D und somit auch zur Serotonin Gewinnung im Winter geworden ist, ist die sogenannte Lichttherapie. Sie wird auch zur Behandlung von Depressionen im Winter eingesetzt und basiert auf der Anwendung von Sonnenlichtlampen als Ersatz für natürliches Sonnenlicht. Was schon Indoor-Kulturen von Pflanzen beim Wachstum hilft, kann auch auf den winterlichen Vitamin- und Hormonhaushalt des Menschen eine positive Auswirkung haben.

    Damit die Lampen die Vitamin D Synthese aber auch zuverlässig stimulieren können, müssen sie eine Stärke von mindestens 10.000 Lux und einen hohen Blauanteil besitzen. Nur dann imitieren sie das Tageslichtspektrum authentisch und rufen im Körper dieselben Stoffwechselprozesse hervor wie echtes Tageslicht.

    Tipp 5: Trotz Winterblues: Sonne tanken

    Die einfachste Möglichkeit, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, führt über tägliche Sonnenstunden. Im Sommer ist das meist kein Problem. Sonnenbäder am Strand oder Pool und eine Fülle an möglichen Outdoor Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren bieten reichlich Gelegenheit, um mit der Sommersonne auch ausreichend Vitamin D und damit Serotonin zu generieren.

    Im Herbst und Winter, wenn das Wetter weniger schön ist, mutieren viele Menschen aber zu saisonalen Bewegungsmuffeln und igeln sich zu Hause ein. Für den Serotoninhaushalt ist das natürlich kontraproduktiv. Versuche daher, dich auch in der regnerischen und kalten Jahreshälfte regelmäßig zu Aufenthalten im Freien und Bewegung an der frischen Luft zu motivieren.

    Einerseits wird hierdurch dein Stoffwechsel angeregt, was den Serotonin-Umsatz verbessert. Andererseits gibt es auch in den Herbst- und Wintermonaten immer wieder schöne Tage, die genügend Sonnenlicht durch die diesige Wolkendecke lassen. Nutze sie und tu deinem Serotoninspiegel so oft es geht etwas Gutes. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung kannst du deinen Serotoninhaushalt so auch in sonnenarmen Monaten vor Mangelerscheinungen bewahren.

    Fazit

    Das Glückshormon Serotonin beeinflusst in unserem Körper viele wichtige Prozesse. Um die eigene Stimmung und Gemütslage positiv zu beeinflussen oder einen allseits bekannten Winterblues zu überstehen, ist die Erhöhung des Serotoninspiegels bei vielen Menschen gefragt. Du kannst Serotonin erhöhen, indem du beispielsweise bewusst Sonne tankst, aber auch Lebensmittel zu dir nimmst, in denen Vorstufen und Bestandteile enthalten sind, die die Produktion des körpereigenen Serotonins ankurbeln.
    Was ist Serotonin?
    Serotonin wird auch als Enteramin oder 5-HAT bezeichnet und ist als Glückshormon bekannt. Der Neurotransmitter (wird auch als Botenstoff bezeichnet) beeinflusst viele Prozesse im Körper, sodass die Serotoninzufuhr und der Serotoninspiegel eine wichtige Rolle spielen.
    Was macht Serotonin?
    Durch den Serotoninspiegel werden die Prozesse des Zentralnervensystems beeinflusst. Serotonin sorgt zum Beispiel für eine störungsfreie Funktion des Gehirns.
    Wie kann man den Serotoninspiegel erhöhen?
    Um im Körper den Wert des Serotonin erhöhen zu können, gibt es einerseits Serotonin als Kapsel oder Tablette. Lebensmittel, die direkt Serotonin enthalten, gibt es dagegen nicht, aber einige Lebensmittel (wie Nüsse, Getreide, Erbsen, Dill, Rosmarin und mehr) kurbeln die Serotoninproduktion an. Generell können bei einem Serotoninmangel auch andere Nährstoffe helfen, wie Kohlenhydrate, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B. Als weiterer Tipps ist das Sonne tanken stets eine gute Idee!
    Welche Lebensmittel enthalten Serotonin?
    Echte Serotonin Lebensmittel, in denen Serotonin direkt in reiner Form enthalten ist, gibt es nicht. Es gibt jedoch Bestandteile und Vorstufen, die für die körpereigene Produktion von Serotonin wichtig sind. Hierfür können Lebensmittel wie Erbsen, Fleisch, Getreide, Haferflocken und Weitere nützlich sein.

    Quellen

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
    http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/b
    https://europepmc.org/article/med/1702484
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558199/


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