Was ist Serotonin?
Schlaf-Wach-Rhythmus
Wahrnehmung und Schmerzempfinden
Gemütslage und Stimmung
Dass Serotonin als Glückshormon bekannt ist, hat einen Grund. Neben einer positiven Bewertung in Sachen Wahrnehmung befördert das Hormon nämlich auch ganz explizit eine gute Stimmung. Indem es jenen Bereich des Gehirns hemmt, der für die Entstehung negativer Emotionen verantwortlich ist, hat Serotonin eine stimmungsaufhellende Wirkung auf den Gemütszustand. Emotionale Anspannung, Sorgen und Melancholie werden so deutlich gedämpft und weichen einem entspannten, unbeschwertem Gefühl.
Sexualverhalten
Hungergefühl und Appetit
Magen-Darm-Funktion
Herz- und Gefäßfunktion
Sehfunktion
Bekannte Symptome von Serotoninmangel
In Anbetracht der mannigfaltigen Aufgaben von Serotonin im Körper ist es unnötig zu erwähnen, dass ein Serotoninmangel zu schweren gesundheitlichen Problemen und entsprechenden Symptomen führen kann. Bestens bekannt sind die Symptome:
- Schlafmangel
- Migräne
- Schlafstörungen
- depressive Verstimmungen oder Depressionen
Dies können die Folge eines zu niedrigen oder stark schwankenden Serotoninspiegels sein. Doch auch Herzbeschwerden, Bluthochdruck und Gerinnungsstörungen des Blutes können von einem Serotoninmangel herrühren. Geht es um die Regulierung des Augeninnendrucks durch Serotonin, können hormonelle Störungen sogar zur Entstehung eines Glaukoms beitragen.
Im Magen-Darm-Trakt verursacht ein zu niedriger Serotoninspiegel Darmträgheit und Verdauungsbeschwerden. Umgekehrt kann aber auch eine Überproduktion des Hormons Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Medizinische Studien weisen beispielsweise darauf hin, dass neuroendokrine Tumoren im Magen-Darm-Trakt mit erhöhten Serotoninwerten in Verbindung stehen.
Bei einer gesunden Serotoninzufuhr geht es also nicht um eine unbegrenzte Erhöhung des Hormonwertes, sondern um eine ausgeglichene Zufuhr an Serotonineinheiten, die sich an den empfohlenen Tagesdosen orientieren. Diese beträgt normalerweise zwischen 400 und 600 mg. Bei bestehenden Gesundheitsproblemen, die erwiesenermaßen auf einen Serotoninmangel zurückzuführen sind, kann die Tagesdosis auch bis zu 900 mg betragen.
Die 5 besten Tipps, um Serotonin zu erhöhen
Serotonin in Kapsel- oder Tablettenform ist für manche Menschen während den Wintermonaten der letzte Ausweg, um saisonalen Depressionen entgegenzuwirken. In nordischen Ländern werden entsprechende Depressionen-Präparate zu diesem Zweck teilweise sogar subventioniert. Grund dafür ist die Tatsache, dass unser Körper für die Produktion von Serotonin auf Sonnenlicht angewiesen ist. Genauer gesagt, ist es Vitamin D, das die Serotoninproduktion ankurbelt, vom Organismus aber nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet werden kann. Es entsteht aus in der Haut befindlichem Cholesterol, das sich bei Lichteinfall in Provitamin D umwandelt.
Nicht nötig zu erwähnen, dass der für die Wintermonate typische Sonnenlichtmangel auch einen Mangel an Vitamin D und somit an Serotonin begünstigt. Winterblues, triste Stimmung und Tendenzen für Depressionen sind während dieser Jahreszeit also direkt auf das Wetter zurückzuführen. Glücklicherweise gibt es einige Tricks, mit denen sich der Mangel kompensieren lässt.
Tipp 1: Serotoninhaltige Lebensmittel
Eines vorneweg: Echte Serotonin Lebensmittel in reiner Form gibt es leider nicht. Allerdings kann man wichtige Vorstufen (wie beispielsweise L-Tryptophan) und Bestandteile, die für die Serotoninproduktion notwendig sind, problemlos mit der Nahrung aufnehmen und so den Serotoninmangel beheben.
Um einen Vitamin-D-Mangel durch unzureichende Sonneneinstrahlung zu beheben, sind diesbezüglich vor allem Fischsorten wie Hering oder Lachs zu empfehlen. Sie enthalten zwischen 16 und 25 µg Vitamin D pro 100 g – dadurch kannst du deinen Serotoninspiegel erhöhen, und zwar recht deutlich. Auch Champignons, Eier und Avocados sind mit 1,9 bis 6 µg Vitamin D pro 100 g eine wunderbare Ergänzung für die lichtarme Jahreszeit und sollten täglich mit auf dem Speiseplan stehen, wenn du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest.
Neben Vitamin D findet sich in Lebensmitteln noch ein weiterer Baustein auf dem Weg zur Serotoninerhöhung. Die Rede ist von Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure, die sich neben Fisch und Eiern auch in folgenden Lebensmitteln tummelt.
- Erbsen
- Fleisch
- Getreide
- Haferflocken
- Mais
- Milchprodukten
- Nüssen
- Reis
- Sojabohnen
Wer sich also ausgewogen ernährt, sollte seinen Serotoninspiegel auch im Winter ohne Mühen auf einem gesunden Level halten können.
Übrigens: Im Winter kann das Naschen von Schokolade ausnahmsweise Mal sogar einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Kakaopulver enthält pro 100 g nämlich bis zu 293 mg Tryptophan. Dabei ist Zartbitterschokolade aber klar vorzuziehen, stellt sie doch von allen Schokoladensorten die reinste dar und besitzt dementsprechend auch den höchsten Tryptophan Gehalt.
Nachfolgend bieten wir eine Übersicht über Lebensmittel, die verschiedene Grammmengen Tryptophan enthalten.
| Lebensmittel | Tryptophan pro 100g |
| Sojabohnen | 590 mg |
| Parmesan | 490 mg |
| Emmentaler | 440 mg |
| Edamer | 400 mg |
| Erbsen | 350 mg |
| Erdnüsse | 330 mg |
| Weizenkeime | 330 mg |
| Sonnenblumenkerne | 310 mg |
| Kalbsfleisch | 300 mg |
| Rindfleisch | 300 mg |
| Kakaopulver | 293 mg |
| Putenfleisch | 280 mg |
| Makrele | 270 mg |
| Lachs | 260 mg |
| Haselnüsse | 250 mg |
| Weizenkleie | 250 mg |
| Hering | 240 mg |
| Forelle | 240 mg |
| Schweinefleisch | 220 mg |
| Haferflocken | 210 mg |
| Walnüsse | 170 mg |
| Hühnerei | 170 mg |
| Vollkornreis | 100 mg |
Tipp 2: Serotoninfördernde Kräuter
Auch auf Kräuter solltest du während der Wintermonate nicht verzichten, wenn du deinen Serotoninspiegel heben möchtest. Wie bei den Lebensmitteln gibt es auch hier eine Menge an Vitamin D und Tryptophan haltigen Helfern, darunter
- Dill
- Johanniskraut
- Lavendel
- Majoran
- Melisse
- Rosmarin
Du kannst die Kräuter entweder als Gewürz für gesunde Wintergerichte verwenden oder als Zutat für einen wohltuenden Tee. Vermeide dabei aber, die Kräuter zu lange zu kochen, denn Nährstoffe wie Vitamin D sind äußerst hitzeempfindlich und zerfallen bei starker Hitzebehandlung schnell.
Tipp 3: Auch andere Nährstoffe können Serotonin erhöhen
Abgesehen von Vitamin D und Tryptophan gibt es unter den Nährstoffen noch ein paar weitere Geheimwaffen, die dir dabei helfen, deinen Serotonin-Umsatz zu verbessern:
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate stimulieren den Insulinspiegel, was Aminosäuren schneller in die Muskelzellen einziehen lässt. Mit Ausnahme von Tryptophan. Der Serotonin-Baustein wird dank des Kohlenhydratstoffwechsels von den übrigen Aminosäuren abgespalten und über die Blut-Hirn-Schranke direkt an das Gehirn überstellt, wo es umgehend in die Serotoninproduktion übergeht. Damit die Kohlenhydratzufuhr aber keine erhöhte Kalorienzufuhr bedeutet, solltest du auf langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Reis, Nudeln oder Vollkornbrot setzen.
- Magnesium: Um Tryptophan in Serotonin einbauen zu können, muss der Körper die Aminosäure zunächst in 5-HTP umwandeln. Magnesium beschleunigt diesen Vorgang, weshalb magnesiumhaltige Lebensmittel wie Brokkoli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Vollkorngetreide unbedingt mit in den winterlichen Ernährungsplan aufzunehmen sind.
- Omega-3-Fettsäuren: Geht es um eine beschleunigte Ausschüttung von Serotonin, sind Omega-3-Fettsäuren ein hilfreiches Werkzeug. Sie stimulieren die präsynaptischen Nervenzellen, welche für die Serotoninausschüttung verantwortlich sind. Zu finden sind Omega-3-Fettsäuren praktischerweise in Vitamin D reichen Fischsorten wie Lachs oder Makrelen. Andererseits stecken sie auch in gesunden Pflanzenölen wie Hanföl, Leinöl oder Walnussöl.
- Vitamin B: Die Zufuhr von B-Vitaminen ist mit Blick auf Serotonin vor allem deshalb wichtig, um zu verhindern, dass der Körper Tryptophan vermehrt in eben jene Vitamingruppen umwandelt. Vor allem die Gewinnung von Vitamin B3 und Vitamin B6 zehrt am Tryptophanspiegel, weshalb man den Vitaminbedarf am besten über Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte deckt. So bleiben die Tryptophan-Reserven des Körpers unangetastet und können vollständig für die Serotoninproduktion bewahrt werden.
Tipp 4: Serotonin-Kur dank Lichttherapie
Ein Trend, der in den letzten Jahren immer beliebter zur alternativen Vitamin D und somit auch zur Serotonin Gewinnung im Winter geworden ist, ist die sogenannte Lichttherapie. Sie wird auch zur Behandlung von Depressionen im Winter eingesetzt und basiert auf der Anwendung von Sonnenlichtlampen als Ersatz für natürliches Sonnenlicht. Was schon Indoor-Kulturen von Pflanzen beim Wachstum hilft, kann auch auf den winterlichen Vitamin- und Hormonhaushalt des Menschen eine positive Auswirkung haben.
Damit die Lampen die Vitamin D Synthese aber auch zuverlässig stimulieren können, müssen sie eine Stärke von mindestens 10.000 Lux und einen hohen Blauanteil besitzen. Nur dann imitieren sie das Tageslichtspektrum authentisch und rufen im Körper dieselben Stoffwechselprozesse hervor wie echtes Tageslicht.
Ein Trend, der in den letzten Jahren immer beliebter zur alternativen Vitamin D und somit auch zur Serotonin Gewinnung im Winter geworden ist, ist die sogenannte Lichttherapie. Sie wird auch zur Behandlung von Depressionen im Winter eingesetzt und basiert auf der Anwendung von Sonnenlichtlampen als Ersatz für natürliches Sonnenlicht. Was schon Indoor-Kulturen von Pflanzen beim Wachstum hilft, kann auch auf den winterlichen Vitamin- und Hormonhaushalt des Menschen eine positive Auswirkung haben.
Damit die Lampen die Vitamin D Synthese aber auch zuverlässig stimulieren können, müssen sie eine Stärke von mindestens 10.000 Lux und einen hohen Blauanteil besitzen. Nur dann imitieren sie das Tageslichtspektrum authentisch und rufen im Körper dieselben Stoffwechselprozesse hervor wie echtes Tageslicht.
Tipp 5: Trotz Winterblues: Sonne tanken
Die einfachste Möglichkeit, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, führt über tägliche Sonnenstunden. Im Sommer ist das meist kein Problem. Sonnenbäder am Strand oder Pool und eine Fülle an möglichen Outdoor Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren bieten reichlich Gelegenheit, um mit der Sommersonne auch ausreichend Vitamin D und damit Serotonin zu generieren.
Im Herbst und Winter, wenn das Wetter weniger schön ist, mutieren viele Menschen aber zu saisonalen Bewegungsmuffeln und igeln sich zu Hause ein. Für den Serotoninhaushalt ist das natürlich kontraproduktiv. Versuche daher, dich auch in der regnerischen und kalten Jahreshälfte regelmäßig zu Aufenthalten im Freien und Bewegung an der frischen Luft zu motivieren.
Einerseits wird hierdurch dein Stoffwechsel angeregt, was den Serotonin-Umsatz verbessert. Andererseits gibt es auch in den Herbst- und Wintermonaten immer wieder schöne Tage, die genügend Sonnenlicht durch die diesige Wolkendecke lassen. Nutze sie und tu deinem Serotoninspiegel so oft es geht etwas Gutes. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung kannst du deinen Serotoninhaushalt so auch in sonnenarmen Monaten vor Mangelerscheinungen bewahren.